Equipment
☛ Aν δεν έχετε σχοινάκι → 40 Jumping jacks
☛ για τις προβολές μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα, ή ένα kettlebell, ή μία μπάρα σε front rack ή ένα back pack με όσο βάρος θέλετε.
☛ Αν δεν έχετε μονόζυγο → 10 leg raises σε ξαπλωτή θέση με τα χέρια να κρατάνε ένα σταθερό σημείο.

Warm-Up
General:
2' rope jumps ή jumping jacks
then 3 rounds of:
10 sit-ups
10 back extensions
10 alternate lunges

Special :
2 rounds of
8 weighted (hug) alternate lunges
5 toes to bar or knees up or leg raises
7 push-ups

Then 3' practise double-unders

Cooldown

40 Double-unders → 25 double-unders →60 singles
Toes to bar → knees up
Push-ups → elevated push-ups (τα χέρια σε καρέκλα ή καναπέ )

Scale the whole work-out to 15 minutes if needed

☛ ΜΗΝ φρικάρετε αν δεν έχετε εξοπλισμό. Εμείς κάθε μέρα θα βγάζουμε WOD όπου θα μπορείτε να το κάνετε και όσοι έχετε αλλά και όσοι δεν έχετε εξοπλισμό
☛ Αν δεν έχετε dumbbell αλλά έχετε kettlebell στα snatches αντί για alternate μπορείτε να σπάσετε τις επαναλήψεις όπως θέλετε, κάνοντας όμως τον ίδιο αριθμο και στα 2 χέρια.
Πχ το 40 μπορείτε να το σπάσετε σε 12 δεξί, 12 αριστερό, 8 δεξί, 8 αριστερό. ΠΡΟΣΟΧΗ θέλουμε στο σύνολο 40 ΚΑΙ ΟΧΙ 40 στο κάθε χέρι.
☛ Εαν το kb που έχετε είναι βαρύ για snatch μπορείτε να κάνετε τον ίδιο αριθμο 40/30/20 σε kettlebell swings
☛ Αν δεν έχετε dumbbell ή kettlebell αλλά έχετε κάποιο plate ή άδεια μπάρα μπορείτε να κάνετε ground το overhead με το plate ή snatch ΜΕ ΑΔΕΙΑ ΜΠΑΡΑ!! Μην βάλετε βάρος γιατί είναι πάρα πολλές οι επαναλήψεις. Επίσης κάντε 20 front squats αν έχετε μπάρα.
☛ Αν δεν έχετε καθόλου εξοπλισμό. Γεμίστε ένα σάκο με όσο βάρος θέλετε και κάντε τις ίδιες επαναλήψεις για τα snatches σε ground to overhead και 10/10 one side squats ή 20 front squats κρατώντας αγκαλιά τον σάκο.
☛ Για τα box jumps αν δεν έχετε κάτι σταθερό να πηδάτε πάνω ,φτιάξτε μια στίβα με βιβλία ή κάτι άλλο που να έχει λίγο ύψος και πηδάτε το από πάνω με άλμα χωρίς να το ακουμπάτε (box jumps over) αλλιώς κάντε tuck jumps
https://www.youtube.com/watch?v=JlI_oY2Qmro

WARM-UP
General:
2 rounds of
5/5 hand to foot twist
5/5 side bends
5/5 knee to chest pull
5/5 high kicks
5/5 one legged good mornings
5/5 sampson's stretch
10 jumping jacks
5/5 mountain climbers

Special:
5/5 one arm deadlift
3/3 one arm deadlift + shrug
3/3 one arm deadlift + shrug + pull
6 alternate snatches

10 air squats
5 air squats feet wide
5 air squats feet closed
5 squat to wall
2x5 squat with your object (db,kb,sack or whatetever)

3x5 jumps

COOLDOWN
2'/2' spinal twist
1'/1' low back stretch
Όσοι έχετε lacrosse ball μπορείτε για 2'/2' να κάνετε μασάζ στον κάθε ραχιαίο
2΄/2' Couch stretch
1'/'1 calf stretch

Aν θέλετε να μειώσετε λίγο τον όγκο του work out, μειώστε σε 30/20/10 τα statch , σε 7/7 τα sqauts και σε 14 τα box jumps!

· Πριν βγεις να γυμναστείς ΣΤΕΙΛΕ ΣΤΟ 13033 : 6 ΚΕΝΟ ΟΝΟΜΑΤΕΠΩΝΥΜΟ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ και έχε μαζί ταυτότητα!
* Δεν περίμενα ποτέ να δώσω τέτοια οδηγεία σε Work out

Warm-up :
Hinshaw warm-up
https://youtu.be/VW42KKmjEZY

Cool down
2'/2' calf stretch
1'/1' quad stretch
1'/1' adductor stretch

25 minutes any cardio from the above

☛ Αν έχετε μπάρα ή αλτήρες ή kettlebell (ακόμα και ένα από το καθένα) χρησιμοποιείστε τα. Θέλουμε ίδιο βάρος και για τις 3 ασκήσεις.
☛ Αν δεν έχετε τίποτα παραπάνω
αντί για 30 deadlifts κάντε : 15/15 slow one leg deadlifts
αντί για 20 hang power cleans κάντε : 20 επιτόπια άλματα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Hip and knees full extented.
αντί για 20 push press κάντε : 20 handstand push-ups ή 20'' handstand hold + 20 push-ups

Warm-up
2 rounds of
10 inchworm push-ups
10 down and ups
10/10 one legged bridges
20 jumping jacks

Special warm-up
2-3 rounds x 5 reps
τις ασκήσεις που θα κάνω στο wod
Αν κάνω τα handstand push-ups ακολουθώ το ζέσταμα που είχαμε προηγούμενες μέρες σε wod με handstand push-ups

Cooldown
3'/3' posterior chain mobilization . Δουλέψτε τη μέθοδο PNF όπως στο βίντεο και μην τραβάτε απλά το πόδι σας.
https://www.youtube.com/watch?v=Ol0r8lUqB-Q
1'/1' spinal twist
1'/1' classic shoulder stretch

☛ αν έχετε αλτήρα αντί για kettlebell κάντε swings με τον αλτήρα
https://www.youtube.com/watch?v=uB-fq0HqGK0

☛ αν δεν έχετε καθόλου εξοπλισμό κάντε 21 feet elevated bridges. Πατήστε μόνο με τις φτέρνες πάνω σε ένα σταθερό αντικείμενο πιο ψηλά από το πάτωμα και σπρώξτε την λεκάνη σας ψηλά. Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς σας και κρατάτε τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους. Μην κάνετε μεγάλη λόρδωση στη μέση.
https://www.youtube.com/watch?v=V-GsfUFOsNg

☛ αν έχετε μονόζυγο κάντε 15 toes to bar αντί για v-sit-ups

Warm-up
General
· 30 jumping jacks
· Arm circles. Begin with small circles (golf ball) continue with medium cirlces (basket ball) and end to big circles (pilates ball) 15 each shape backwards & 15 each shape forward.
then 2 rounds of
· 4/4 t-cross sit-ups
· 8 bridges
https://www.youtube.com/watch?v=7JM-MEXJqJ4
·15'' plank to 8 push-ups to 15'' plank
·15 back extensions

Special
2x
· 10'' wrists stretching on floor fingers looking forward
· 10'' wrists stretching on floor fingers looking back
Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κοντά στον τοίχο για να ακουμπάτε το κεφάλι σας αν θέλετε αργότερα
· Facing the wall handstand 45 degrees angle, 1x10''
· Πλησιάστε όσο πιο κοντά στον τοίχο μπορείτε κρατώντας το σώμα σας σε μία ευθεία 1x10''
· Κάντε handstand με την πλάτη στον τοίχο 2x10'' ή προσπάθειες kick to handstand
· 1 Χ 3-5 strict handstand push-ups
· 2x 3-5 kipping handstand push-ups (βγάλτε τα παπούτσια μην λερώσετε τους τοίχους☺ ) ή 2Χ3 handstand to wall (είτε με πλάτη είτε facing) + 3 push-ups

2 rounds of
7 swings (kb or db or 7 bridges)
4 v-sit-ups

Cooldown
hamstring strech 2'/2' (pnf method)
neck side flexion stretch (upper trapezius) 30''/30''
Shoulder internal rotation stretch (με μια πετσέτα) 2x20'' each arm

· 4 rounds αντί για 5
· 15 leg raises
· 9'' handstand hold + 9 push-ups

Use CrossFit's scaling options