Πως βγαίνουν τα work-outs στο CrossFit

Βλέποντας κάποιος τα work-outs ενός γυμναστηρίου CrossFit ίσως να μην μπορεί να καταλάβει τον τρόπο που αυτά βγαίνουν. Το ότι κάθε μέρα το πρόγραμμα είναι διαφορετικό και όχι γραμμικό και επαναλαμβανόμενο, όπως συμβαίνει στα κλασσικά γυμναστήρια, η πληθώρα ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στο CrossFit, οι συνδυασμοί και ο αριθμός των επαναλήψεων θα έκαναν τον καθένα να σκεφτεί ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη δομή στο πώς δημιουργείται μία προπόνηση CrossFit και ότι βασίζεται στην τυχαία επιλογή και συνδυασμό ασκήσεων και επαναλήψεων. Κάτι που φυσικά δεν ισχύει.

Κάθε μέρα σε κάθε box του πλανήτη «γεννιέται» ένα work-out. Ποια είναι όμως όλα αυτά που θα πρέπει να λάβει υπόψη του ένας προπονητής για να ασχοληθεί με τον προγραμματισμό του γυμναστηρίου και τη δημιουργία των work-outs; Ποια είναι τα στοιχεία που θα φέρουν ισορροπία στον προγραμματισμό του και τους ασκούμενους πιο κοντά στο επιθυμητό αποτέλεσμα;

Πριν δούμε όλα αυτά τα στοιχεία θα πρέπει να εξετάσουμε ποιος είναι ο στόχος κάποιου που επιλέγει να κάνει CrossFit. Το CrossFit βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και τις δέκα συνολικά παραμέτρους που την αποτελούν: καρδιοαναπνευστική αντοχή, μυϊκή αντοχή, δύναμη, ευλυγισία, ταχύτητα, ισχύ, συντονισμό, ακρίβεια, ισορροπία και ευκινησία. Επιλέγοντας κάποιος να κάνει CrossFit θα πρέπει να έχει στο μυαλό του ότι όλες αυτές οι παράμετροι της φυσικής κατάστασης θα πρέπει να αναπτύσσονται και να συνυπάρχουν σε αρμονία χωρίς να υπερισχύει η μία της άλλης. Κάποιος που είναι πολύ καλός στο να σηκώνει βάρη και όχι τόσο καλός με τα work-out αντοχής θα δει μέσα από τις προπονήσεις του CrossFit την αντοχή του να ανεβαίνει χωρίς να χάνει τη δύναμή του. Κάτι που δεν θα συμβεί αν κάνει μόνο προπονήσεις αντοχής και καθόλου δύναμη.

Εφόσον λοιπόν μιλάμε για CrossFit, ο συνολικός στόχος των προπονήσεων δεν θα πρέπει να είναι άλλος από την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης των ασκουμένων και των δέκα παραμέτρων που την αποτελούν και όχι η εξειδίκευση, δηλαδή η ανάπτυξη μίας παραμέτρου σε βάρος των άλλων.

Κάτι που θα πρέπει να γίνεται είναι η καταγραφή των προπονήσεων σε βάση εβδομάδας, μήνα και τριμήνου, ώστε ο προπονητής να έχει συνολική εικόνα των προπονήσεων που βάζει, να παίρνει feedback από αυτές και να διορθώνει πιθανά λάθη. Ο πίνακας αποτελεσμάτων είναι πολύ καλό feedback για τον προπονητή, που βλέπει τη συνολική πορεία του γυμναστηρίου.

Για παράδειγμα, βλέποντας ότι σε βαριά work-outs και heavy days οι ασκούμενοι του box, σαν μέσο όρο, κάνουν καλά σκορ, ενώ σε προγράμματα με περισσότερο cardio υστερούν συνολικά, ο προπονητής θα πρέπει να το λάβει υπόψη του και να συμπεριλάβει στον προγραμματισμό περισσότερα cardio work-outs. Βάσει του πίνακα θα πρέπει να βλέπει πόσοι ασκούμενοι έκαναν muscle-up σε ένα wod ένα τρίμηνο πριν και πόσοι κάνουν τώρα, ή ποιος ήταν ο μέσος όρος στη Fran πριν έξι μήνες και ποιος όταν θα την ξαναβάλει. Όλα αυτά παρέχουν πληροφορίες που θα τον βοηθήσουν να επαναξιολογήσει τον προγραμματισμό του και να κάνει τις απαραίτητες αλλαγές.

Ας δούμε όμως ποιες είναι οι παράμετροι που θα πρέπει να εξετάζονται για να βγουν τα work-outs.

• Τη διάρκεια του work-out. 0-5 λεπτά, 5-10 λεπτά, 10-20 λεπτά, 20+ λεπτά. Κάθε διαφορετική διάρκεια εξυπηρετεί διαφορετικά ενεργειακά συστήματα. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο σύντομο είναι ένα work-out τόσο πιο έντονο είναι — μεγαλύτερη χρήση αναερόβιου μηχανισμού — και όσο πιο μεγάλο σε διάρκεια, τόσο περισσότερο συμμετέχει ο αερόβιος μηχανισμός. Ανάλογα βέβαια και με τον συνδυασμό των υπόλοιπων παραμέτρων που θα δούμε, π.χ. τα κιλά ή τις επαναλήψεις, οι μηχανισμοί ενέργειας συνδυάζονται και μπερδεύονται. Αν π.χ. σε ένα εικοσάλεπτο work-out, που θεωρείται αερόβια προσπάθεια, έχουμε προσπάθειες κάποιας άρσης κοντά στα μέγιστα, τότε εμπλέκεται και ο αναερόβιος μηχανισμός.

• Το σύνολο των επαναλήψεων. Λίγες, μέτριες, πολλές. Οι λίγες επαναλήψεις συνήθως αφορούν πιο σύνθετες ασκήσεις και μεγαλύτερα φορτία, ενώ οι πολλές πιο εύκολες ασκήσεις και μικρότερα φορτία.
• Αν είναι work-out με προτεραιότητα τον χρόνο ή το έργο. Αν έχουμε δηλαδή ένα AMRAP — as many rounds as possible — όπου έχουμε δεδομένο χρόνο και προσπαθούμε να παράγουμε όσο περισσότερο έργο μπορούμε, ή αν έχουμε πρόγραμμα For Time, όπου έχουμε δεδομένο αριθμό επαναλήψεων και προσπαθούμε να το εκτελέσουμε όσο πιο γρήγορα γίνεται. Τα AMRAP work-outs είναι συνήθως μεγαλύτερα σε διάρκεια από τα For Time και χαρακτηρίζονται ως πιο tempo work-outs, που σημαίνει ότι ο ασκούμενος δουλεύει να κρατήσει έναν συγκεκριμένο ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης για το καλύτερο αποτέλεσμα επαναλήψεων. Από την άλλη, τα For Time work-outs είναι συνήθως πιο έντονα, αφού στόχος είναι το κυνήγι του χρόνου.
• Ποιες ασκήσεις θα χρησιμοποιήσω και από ποια κατηγορία: gymnastics, weightlifting ή metabolic conditioning. Πόσες φορές θα τις χρησιμοποιώ μέσα σε έναν μήνα. Αν οι κινήσεις θα είναι pressing ή pulling, αν θα αφορούν το upper body ή το lower body.
• Πόσες ασκήσεις θα χρησιμοποιήσω σε κάθε wod. Μία, δύο, τρεις ή και παραπάνω. Από ποιες από τις παραπάνω κατηγορίες θα συνδυάσω ασκήσεις.
• Ποιες μυϊκές ομάδες δούλεψαν σε προηγούμενες προπονήσεις, ώστε να τους δώσουμε χρόνο να ξεκουραστούν, ή αν υπάρχουν κάποιες ιδιαίτερες περιπτώσεις. Π.χ. αν μια μέρα βάλαμε 100 pull-ups, ίσως να μην ήταν καλή ιδέα τις επόμενες μέρες να βάλουμε wod με πολλά toes to bar, γιατί ενδέχεται τα χέρια των περισσότερων να θέλουν χρόνο για να επανέλθουν.
• Αν περιλαμβάνει ασκήσεις από την κατηγορία gymnastics, πόσες από αυτές χρησιμοποιούμε; Πόσες θα είναι απλές, π.χ. push-ups, pull-ups, και πόσες σύνθετες, π.χ. muscle-ups, pistols; Δεν πρέπει να πιστεύουμε ότι τις πιο σύνθετες ασκήσεις θα πρέπει να τις δείχνουμε μόνο σε elite αθλητές. Τα progressions και οι κλιμακώσεις αυτών των ασκήσεων θέτουν τη βάση ώστε όλοι να ωφεληθούν και να νιώθει το τμήμα ότι δουλεύει πάνω στην ίδια άσκηση.
• Αν περιλαμβάνει ασκήσεις από την κατηγορία weightlifting, πόσες από αυτές είναι απλές, π.χ. back squat, και πόσες σύνθετες, π.χ. snatch.
• Τι φορτία χρησιμοποιώ; Πολλά, μέτρια, λίγα;
• Αν περιλαμβάνει ασκήσεις από την κατηγορία metabolic conditioning, όπως σχοινάκι, τρέξιμο, row, ποδήλατο, ski — τι αποστάσεις ή άλλη μονάδα μέτρησης έργου, π.χ. calories, θα χρησιμοποιήσουμε. Είναι διαφορετικός ο μηχανισμός που χρησιμοποιούμε για να τρέξουμε π.χ. 400 μέτρα από αυτόν για 1000, οπότε θα πρέπει να φροντίζουμε να υπάρχει ποικιλία.

Στον παραπάνω πίνακα, στην κατηγορία weightlifting οι ασκήσεις είναι πολύ περισσότερες αν σκεφτούμε όλες τις παραλλαγές της κάθε άσκησης και τον διαφορετικό εξοπλισμό που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε. Για παράδειγμα, στα cleans μπορούμε να βάλουμε power clean, hang power clean, squat clean, hang squat clean. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μπάρα, αλτήρες, kettlebell ή d-ball.

• Προπόνηση δύναμης – Heavy Day. Το CrossFit είναι strength and conditioning προπόνηση, που σημαίνει ότι κάθε 3-6 προπονήσεις θα πρέπει να αφιερώνεται μία αποκλειστικά στη βελτίωση της δύναμης. Εδώ θα πρέπει να επιλέξουμε ποιες ασκήσεις θα κάνουμε: Ολυμπιακές άρσεις ή πιο βασικές ασκήσεις όπως καθίσματα, deadlifts, presses; Τι επαναλήψεις θα χρησιμοποιήσουμε; Θα επιλέξουμε μονές επαναλήψεις, π.χ. 1-1-1-1-1, με σκοπό αποκλειστικά τη μέγιστη δύναμη; Θα επιλέξουμε μία πυραμίδα, π.χ. 5-3-3-1-1, με σκοπό να δουλέψουμε υπομέγιστα φορτία μέχρι να βρούμε τη μέγιστη επανάληψη, ή θα διαλέξουμε ένα σχήμα μόνο με υπομέγιστα φορτία, π.χ. 3-3-3-3-3;
• Η χρήση benchmark work-outs. Τα προγράμματα του CrossFit με τα γυναικεία ονόματα (The Girls), τα Hero work-outs, ή κάποιο από τα work-outs των Open προηγούμενων ετών. Πόσα από αυτά χρησιμοποιώ στον προγραμματισμό μου σαν τεστ, για να δω τη συνολική κατάσταση του γυμναστηρίου; Ένα με δύο κάθε δέκα με δεκαπέντε μέρες θα ήταν καλό να συμπεριλαμβάνονται στον προγραμματισμό.

• Τι εξοπλισμό διαθέτει το γυμναστήριο, ώστε να μπορώ να χρησιμοποιώ όσο μεγαλύτερη ποικιλία γίνεται στα προγράμματά μου. Ακόμα και όταν κάνω την ίδια άσκηση, ενεργοποιούνται διαφορετικά οι μυϊκές μου ίνες όταν χρησιμοποιώ διαφορετικό εξοπλισμό. Είναι διαφορετικό ερέθισμα όταν κάνω front squat με μπάρα, με αλτήρες, με kettlebells ή με sandbag.

• Τι κλιμακώσεις θα χρησιμοποιήσουμε κάθε φορά. Εκτός από τη βασική άσκηση, θα πρέπει να κοιτάμε και τι κλιμάκωση χρησιμοποιούμε κάθε φορά. Για παράδειγμα, στα pull-ups θα πρέπει κάθε φορά να βάζουμε και κάτι διαφορετικό σαν κλιμάκωση, και όχι π.χ. μόνο jumping pull-ups.

Συνοψίζοντας, αυτό που βλέπουμε είναι ότι ένας από τους βασικούς παράγοντες στον προγραμματισμό προπονήσεων CrossFit είναι η ποικιλία. Δεν θα πρέπει να μας γίνει εμμονή η δημιουργία τέλειου προγράμματος, γιατί αυτό δεν υπάρχει. Θα πρέπει όμως να φροντίσουμε να υπάρχει μία ισορροπία μεταξύ όλων αυτών των παραγόντων. Κάποιος που τώρα ξεκινάει τον προγραμματισμό ενός γυμναστηρίου σίγουρα θα χρειαστεί να κρατάει σημειώσεις για όλα τα παραπάνω. Όσο περνάνε τα χρόνια όμως και αποκτάει εμπειρία, θα μπορεί πιο εύκολα και γρήγορα να βγάζει work-outs κοιτώντας τα προηγούμενα.

Κωνσταντίνος Παλλικάρης

Απόφοιτος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού

Πιστοποιημένος Προπονητής CrossFit Επιπέδου 3, Προπονητής PN Επιπέδου 1

Συνιδιοκτήτης & Προπονητής στο Royal CrossFit