Στρατηγικές Αποκατάστασης: Πώς να Ξέρετε Πότε να Κάνετε Ρεπό (και Πότε να Συνεχίσετε)
Η Elsie Jahn ώθουσε το σώμα της στα όρια για επτά χρόνια. Ξεκίνησε το CrossFit το 2011, στα 21 της, και μέχρι το 2012 προπονούνταν έξι ή επτά ημέρες την εβδομάδα. Η Jahn πέρασε το καλοκαίρι κάνοντας έναν αγώνα CrossFit κάθε Σαββατοκύριακο, και μέχρι τον Σεπτέμβριο ήταν τόσο εξαντλημένη που πήρε ένα ολόκληρο μήνα άδεια. Όταν η Jahn επέστρεψε στην προπόνηση, δεν ένιωθε ανανεωμένη. Ακόμα και μετά από έναν μήνα ξεκούρασης ένιωθε μια συντριπτική επιθυμία να κοιμάται το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και δυσκολευόταν να ρυθμίσει τα συναισθήματά της.
Στη συνέχεια, το 2015 η ζωή της Jahn έγινε ακόμα πιο αγχωτική. Άνοιξε το δικό της γυμναστήριο και συνέχισε να προπονείται τουλάχιστον δύο ώρες την ημέρα. Οι πόνοι συσσωρεύονταν. Ένας τραυματισμός στον ώμο την εμπόδιζε να σηκώνει βάρη πάνω από το κεφάλι, και διαπίστωσε ότι η δύναμή της μειώνονταν, παρόλο που προπονούνταν περισσότερο.
Το 2018 η Jahn αποφάσισε ότι είχε φτάσει στα όριά της. Σταμάτησε εντελώς την προπόνηση και έκλεισε το γυμναστήριό της το 2019. «Είχα βαρεθεί να δουλεύω συνέχεια», είπε η Jahn. «Είχα βαρεθεί να προπονούμαι. Στην πραγματικότητα, μόλις και μετά βίας προπονήθηκα το 2019. Απλά δεν ήμουν ενθουσιασμένη. Δεν ήθελα να το κάνω», είπε. Η ανάπαυση και η αποκατάσταση είναι βασικά μέρη της προπόνησης, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένους αθλητές του CrossFit να βρουν τη σωστή ισορροπία. Κάποιοι αθλητές, όπως η Jahn, ωθούν τον εαυτό τους στα όρια, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι σαμποτάρουν την ίδια τους πρόοδο προπονούμενοι πολύ συχνά. Άλλοι αθλητές δυσκολεύονται με τα κίνητρα και κάνουν υπερβολικές διακοπές, αναρωτώμενοι γιατί δεν βελτιώνονται.
Στις πρώτες μέρες του CrossFit, οι περισσότεροι αθλητές ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα τρεις μέρες εντατικής άσκησης, μία μέρα ξεκούραση, δύο μέρες εντατικής άσκησης. Αυτό συνήθως σήμαινε προπόνηση Δευτέρα έως Τετάρτη, ξεκούραση την Πέμπτη ως ημέρα ενεργητικής αποκατάστασης ή ξεκούρασης, και ολοκλήρωση με προπονήσεις Παρασκευή και Σάββατο. Άλλοι ακολουθούσαν ένα σταθερό πρόγραμμα τρεις μέρες εντατικής άσκησης, μία μέρα ξεκούραση.
Ο Joe Westerlin, μέλος του Level 1 Seminar Staff Flowmaster και ιδρυτής του CrossFit Omaha το 2007, δήλωσε ότι αυτό το πρόγραμμα προέκυψε από παρατηρήσεις των πρώτων αθλητών του CrossFit.
«Διαπιστώθηκε ότι μπορούσαν να μεγιστοποιήσουν τόσο τον όγκο — δηλαδή τον αριθμό των προπονήσεων σε μια εβδομάδα, μήνα, χρόνο — όσο και την ένταση με αυτό το πρόγραμμα», είπε ο Westerlin.
«Αντί να προπονούνται όλη την εβδομάδα και μετά να παίρνουν δύο μέρες άδεια, η πεποίθηση ήταν ότι τρεις μέρες προπόνησης και μία μέρα ξεκούρασης θα επέτρεπαν να διατηρείται η ένταση υψηλή πριν έρθουν αυτές οι μέρες ξεκούρασης», είπε.
Το άλλο πλεονέκτημα αυτού του προγράμματος, είπε ο Westerlin, ήταν ότι παρείχε πέντε έως έξι προπονήσεις την εβδομάδα, περισσότερο από ένα παραδοσιακό πρόγραμμα προπόνησης.
Το πρόβλημα με αυτή την προσέγγιση, ώστόσο, είναι ότι δεν υπάρχει περιθώριο για ατομική διαφοροποίηση. Δεν αντιδρούν όλοι στην προπόνηση με τον ίδιο τρόπο. Η ατομική σας ανταπόκριση μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου λόγω γήρανσης, ασθένειας, στρες ή άλλων παραγόντων.
«Σίγουρα θέλετε να βασιστείτε στο πώς νιώθετε, αλλά το μυαλό μας μπορεί να μας ξεγελά», είπε ο Westerlin.
Ο Westerlin λέει ότι ο καλύτερος τρόπος να αναπτύξετε μια στρατηγική αποκατάστασης είναι να εστιάσετε σε μετρήσιμους, αντικειμενικούς παράγοντες.
«Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα εργασίας-ανάπαυσης που επιλέγει κανείς, δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε ότι τα αποτελέσματά σας θα πουν την αλήθεια», είπε.
Εάν βλέπετε τακτικά βελτιώσεις στο γυμναστήριο, η υγεία σας είναι καλή και οι τραυματισμοί σας είναι ελάχιστοι και διαχειρίσιμοι, τότε η αναλογία αποκατάστασης προς προπόνηση είναι πιθανός ακριβώς σωστή. Ωστόσο, εάν δεν βλέπετε πρόοδο στο γυμναστήριο, έχετε χρόνιους ή οξείς τραυματισμούς που δεν φαίνεται να υποχωρούν και νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερες ημέρες αποκατάστασης.
Ο μόνος τρόπος να το ξέρετε με βεβαιότητα είναι να αρχίσετε να καταγράφετε τα πάντα — όχι μόνο τις προπονήσεις και τη διατροφή σας, αλλά και τους δείκτες υγείας και την ψυχική σας κατάσταση. Κάποιοι βρίσκουν ότι οι φορητές συσκευές παρακολούθησης υγείας, όπως το WHOOP, διευκολύνουν την καταγραφή αυτών των πληροφοριών.
Η έλλειψη αποκατάστασης μπορεί να μην είναι ο μόνος υπαίτιος αν νιώθετε εξαντλημένοι και η απόδοσή σας υποφέρει. Η αιτία μπορεί επίσης να είναι η διατροφή, ο ύπνος ή το στρες. Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή και να καταγράφετε όχι μόνο τα σκορ και τις άρσεις σας, αλλά και πώς νιώθετε κάθε μέρα και λεπτομέρειες για τη διατροφή και τον ύπνο σας. Μόλις αρχίσετε να καταγράφετε όχι μόνο τα σκορ αλλά και πώς νιώθετε, τα επίπεδα κινήτρων σας, πώς κοιμάστε και τη διατροφή σας, θα αποκτήσετε καλύτερη αίσθηση του ιδανικού σας προγράμματος αποκατάστασης.
«Αν παρατηρείτε ένα σταθερό μοτίβο λήθαργου, και παρατηρείτε διαταραχές ύπνου, ή αν παρατηρείτε μεγάλες διαφορές στον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας σε διαφορετικές ώρες της ημέρας ή την αρτηριακή σας πίεση, τότε αυτό θα μπορούσε σίγουρα να είναι ένας δείκτης ότι κάτι δεν πάει καλά», είπε ο Westerlin.
Μόλις η Jahn ξεκίνησε ξανά CrossFit το 2020, ακολούθησε μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση. Βρήκε μια εταιρεία κινητικότητας βασισμένη στη δύναμη ονόματι Primal Mobility και έλυσε τα προβλήματα στον ώμο της. Αντί να προπονείται ώρες την ημέρα, κάθε μέρα, η Jahn πλέον προπονείται περίπου μία ώρα την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Κάνει ασκήσεις υψηλής έντασης μόνο δύο φορές την εβδομάδα και φροντίζει να κάνει μεγαλύτερες διαδρομές με ποδήλατο ή τρέξιμο τις άλλες μέρες.
«Νιώθω πολύ καλύτερα τώρα», είπε η Jahn. «Δεν είμαι κουρασμένη όλη την ώρα και είμαι πιο συνεπής με τον ύπνο μου».
Η Jahn παρατήρησε επίσης βελτίωση στην απόδοσή της.
«Επιστρέφω στα βάρη που σήκωνα το 2018, όταν ήμουν στο φουντουνι», είπε.
Συνεχώς προσθέτει βάρος σε όλες τις άρσεις της κάθε μήνα, και δεν έχει κανέναν από τους συνεχείς πόνους που βίωνε προηγουμένως.
«Είναι και πιο διασκεδαστικό ξανά, επίσης», είπε.
Η Jahn είπε ότι ακολουθεί ένα καθορισμένο πρόγραμμα αλλά προσαρμόζει την προπόνησή της με βάση πράγματα όπως την ψυχική της κατάσταση ή τον εμμηνορροϊκό της κύκλο.
«Όταν βρίσκομαι στην προεμμηνορροϊκή μου εβδομάδα, ξέρω πάντα ότι πρέπει να μειώσω τον όγκο μου και χρησιμοποιώ ελαφρύτερα βάρη, απλά επειδή πονάω, είμαι γκρινιάρα. Ξέρω πάντα ότι χρειάζομαι μια εβδομάδα αποφόρτισης αν αρχίσω να γίνομαι πραγματικά αρνητική για τις προπονήσεις μου», είπε.
Η Jahn ξέρει ότι αν οι αρνητικές σκέψεις αρχίσουν να κυριαρχούν, κινδυνεύει από υπερπροπόνηση, οπότε μειώνει την ένταση.
Ενώ είναι καλό να έχετε ένα καθορισμένο πρόγραμμα, είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσετε ότι τα πράγματα αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου ανάλογα με την υγεία, την ηλικία, τα επίπεδα στρες και τους στόχους σας.
Δεν υπερπιέζει κάθε αθλητής τον εαυτό του. Κάποιοι εξαφανίζονται από το γυμναστήριο για μέρες με την πρώτη ένδειξη πόνου. Αυτό επίσης εμποδίζει την πρόοδο.
«Όλοι έχουν ατομικές διαφορές τόσο στη φυσιολογική όσο και στην ψυχολογική ανοχή», είπε ο Westerlin.
«Υπάρχουν κάποιοι που έχουν πιστευτή ψυχολογική ανοχή, και μερικές φορές πιέζουν τον εαυτό τους όταν δεν πρέπει. Αλλά ξέρουμε επίσης ότι υπάρχουν άνθρωποι που είναι το αντίθετο. Υποχωρούν στην ψυχική πλευρά. Παρόλο που δεν είναι απαραίτητα έτοιμοι ή δεν χρειάζονται μέρα ξεκούρασης, την παίρνουν όως γιατί αυτό τους λέει το μυαλό τους», είπε.
Αν γνωρίζετε ότι δυσκολεύεστε με τα κίνητρα, πιέστε τον εαυτό σας να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ακόμα κι αν νιώθετε κουρασμένοι. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και τους δείκτες υγείας σας, και αν τα σκορ σας βελτιώνονται και νιώθετε καλά, μείνετε στο πρόγραμμα.
Μόλις καταλάβετε το πρόγραμμά σας για τις ημέρες ανάπαυσης, τι πρέπει να κάνετε την ημέρα που δεν προπονείστε; Να περάσετε τη μέρα στον καναπέ, να κάνετε κάποια ελαφρά άσκηση, ή απλά να κάνετε διατάσεις και να δουλέψετε την κινητικότητά σας;
Ο Westerlin είπε ότι ο στόχος με τις ημέρες αποκατάστασης είναι να δημιουργήσετε ροή αίματος. Μπορείτε να το επιτύχετε μέσω κίνησης με άσκηση χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα ή ποδήλατο, ή απλά ακολουθώντας τη συνηθισμένη ρουτίνα προθέρμανσης-αποθεραπείας, παραλείποντας την κύρια προπόνηση.
Ένας άλλος τρόπος για την πρόκληση ροής αίματος είναι το ντους αντίθεσης, πηγαίνοντας από ένα κρύο υδρομασάζ ή μπανιέρα σε μια ζεστή μπανιέρα, σάουνα ή ζεστό ντους.
«Οι χαμηλές θερμοκρασίες προκαλούν συστολή, και όταν πηγαίνετε σε κάτι ζεστό, αυτό προκαλεί διαστολή. Αυτή η εμπρός-πίσω διαστολή-συστολή κάνει σε ένα συγκεκριμένο βαθμό το ίδιο πράγμα που κάνει η άσκηση χαμηλής έντασης: Δημιουργεί ροή αίματος», είπε ο Westerlin.
Ένας ακόμα τρόπος για την προώθηση της ροής αίματος είναι να φοράτε εξοπλισμό συμπίεσης ή να χρησιμοποιείτε VooDoo Floss, το οποίο συμπιέζει την άρθρωση με μια ελαστική ταινία και περιορίζει προσωρινά τη ροή αίματος στην περιοχή. Όταν αφαιρεθεί η ταινία, το αίμα ορμάει στην περιοχή.
Οι διατάσεις, το μασάζ και ο αφρός κύλισης (foam rolling) είναι επίσης εξαιρετικές δραστηριότητες ημέρας ξεκούρασης που βοηθούν στη βελτίωση της ροής αίματος και στην αποκατάσταση. Εκτός από την ενίσχυση της ροής αίματος, οι ημέρες ξεκούρασης είναι επίσης μια ευκαιρία να δώσετε στο νευρικό σύστημα σας ένα διάλειμμα, ειδικά αν συνήθως προπονείστε σε κινήσεις υψηλής δεξιοτέχνης με υψηλή ένταση. Αν απεχθάνεστε την ιδέα να μείνετε εκτός γυμναστηρίου για μια μέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ημέρα ανάπαυσης σας για να ασκηθείτε ελαφριά τεχνική. Ο Westerlin προτείνει να δουλεύετε σε δεξιότητες ενόργανης γυμναστικής ή να κάνετε μια σειρά από προοδευτικές ασκήσεις με μια κενή μπάρα.
«Μπορεί να είναι ελαφριά δουλειά δεξιοτήτων, ώστε να μην πιέζετε το σώμα αρκετά ώστε να το διαλύσετε, αλλά να δουλεύετε σε μικρούς παράγοντες δεξιοτήτων», είπε ο Westerlin.
Το πιο κοινό λάθος που βλέπει ο Westerlin όσον αφορά την αποκατάσταση έχει να κάνει με ό,τι συμβαίνει στην κουζίνα. «Υπάρχει σίγουρα ένας μεγάλος αριθμός αθλητών CrossFit της καθημερινής ποικιλίας που απλά αμελούν τη διατροφική συνιστώσα γενικά, και αυτό μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε», είπε ο Westerlin. Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών, ραφιναρισμένων ζαχάρων, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης δημιουργούν ανεπιθύμητη φλεγμονή και αναστέλλουν την ικανότητα του σώματος να αναδομείται και να επιδιορθώνει.
«Όχι μόνο δεν αποκτάτε τη σύσταση σώματος που επιθυμείτε και δεν χτίζετε τη μυϊκή μάζα που επιθυμείτε, αλλά δημιουργείτε ασθένεια στο σώμα, είτε μεταβολικά είτε ορθοπεδικά», είπε ο Westerlin.
Εάν είστε ο τύπος ανθρώπου που δυσκολεύεται με την ψυχική αντοχή και δυσκολεύεστε να βρείτε κίνητρα για τακτική προπόνηση, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τηρήσετε ένα αυστηρό πρόγραμμα για τις προπονήσεις και τις ημέρες αποκατάστασής σας. Ωστόσο, εάν οι προπονητές και ο προπονητικός σας σύντροφος σας έχουν πει ότι έχετε τάση να υπερπροπονείστε, ακούστε το σώμα σας και ξεκουραστείτε αν νιώθετε εξαντλημένοι και χωρίς κίνητρα.
«Διαλέξτε την ανάπαυση πριν σας διαλέξει εκείνη», είπε ο Westerlin.
Καλώς ήρθατε στο πρώτο σας μάθημα CrossFit! Μπορεί να νιώθετε νευρικότητα, και αυτό είναι φυσιολογικό. Θα δείτε κινήσεις που δεν έχετε ξανακάνει, ανθρώπους να εκτελούν διάφορες παραλλαγές μιας προπόνησης, και πολλά χειροκροτήματα και χτυπήματα γροθιών στο τέλος.
Η Θεωρητική Ιεραρχία της Ανάπτυξης ενός Αθλητή του CrossFit παρουσιάστηκε για πρώτη φορά στο «Τι είναι Φυσική Κατάσταση;» το 2002. Αυτή η ιεραρχία υπογραμμίζει τον θεμελιώδη ρόλο της διατροφής στην ενίσχυση της υγείας και της απόδοσης.
Τι Μπορεί να Μάθει η Επιστήμη της Άσκησης από το CrossFit