“Water”
-H2O-
Όλοι γνωρίζουμε ότι δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς νερό και ότι το σώμα μας αποτελείται κατά το μεγαλύτερο μέρος του από αυτό. Περίπου το 60%. Νερό -σε διαφορετικά ποσοστά- θα βρούμε στους μύες μας, στο αίμα μας, στον λιπώδη ιστό και σε πολλά άλλα κύτταρα (μέσα και έξω από αυτά).
Από αυτό το ποσοστό και μόνο καταλαβαίνουμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει το νερό στον οργανισμό μας.
Πιο συγκεκριμένα το νερό δουλεύει ως :
- Διαλύτης άλλων ουσιών. Το νερό διαλύει πρωτεΐνες και τις μεταφέρει μέσα στο σώμα. Επίσης μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά μας και βγάζει τα απόβλητα έξω από αυτά. Χρειαζόμαστε νερό για να συνθέσουμε πρωτεΐνες, γλυκογόνο κ.α.
-Καταλύτης χημικών αντιδράσεων. Πολλές χημικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα μας χρειάζονται νερό για να γίνουν.
- Λιπαντικό. Πχ σε αρθρώσεις, μάτια (το 95% αποτελούνται από νερο!!!), και σπονδυλική στήλη.Το αμνιακό υγρό σε εγκύους .
- Ρυθμιστής θερμοκρασίας. Όταν ζεσταινόμαστε ιδρώνουμε. Όταν ο ιδρώτας εξατμίζεται δροσιζόμαστε.
- Πηγή μεταλλικών στοιχείων
Water in vs Water out
Αυτό που θα πρέπει ο κάθε άνθρωπος να γνωρίζει και να επιδιώκει είναι η ισορροπία των υγρών στον οργανισμό του. Η σχέση δηλαδή των υγρών που προσλαμβάνει με τα υγρά που χάνει.
Υγρά που προσλαμβάνει ο οργανισμός μας :
*Από το φαγητό συνήθως παίρνομε 1L νερού αλλά παίζει σημαντικό ρόλο το φαγητό. Πχ τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν πολύ παραπάνω νερό από τροφές υψηλές σε λιπαρά πχ ξηρούς καρπούς, βούτυρο, τυρί.
Υγρά που αποβάλλει ο οργανισμός μας :
- Ιδρώτας, αναπνοή και όταν πάμε τουαλέτα.
- Επίσης χρησιμοποιούμε νερό για να φτιάξουμε σίελο και δάκρυα
- Επίσης χάνουμε πολλά υγρά όταν κάνουμε εμετό.
“Electrolytes”
Εκτός από την ισορροπία των υγρών, θα πρέπει να υπάρχει ισορροπία μεταξύ του νερού (διαλύτης) και των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας (διαλυόμενη ουσία).
Οι ηλεκτρολύτες είναι μεταλλικά άλατα , τα οποία φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Είναι το νάτριο (αλάτι), χλώριο, ασβέστιο, κάλλιο, και μαγνήσιο. Όλα τα παραπάνω θα πρέπει να υπάρχουν σε συγκεκριμένες αναλογίες και ισορροπίες στον οργανισμό μας και όπως συμβαίνει με το νερό (ισορροπία νερού που προσλαμβάνω με αυτό που χάνω) ή με την ενέργεια (ισορροπία ενέργειας που προσλαμβάνω με την ενέργειας που χάνω) έτσι θα πρέπει να υπάρχει και ισορροπία των ηλεκτρολυτών που προσλαμβάνω σε σχέση με αυτούς που χάνω.
O ρόλος των ηλεκτρολυτών στο ανθρώπινο σώμα
Σχεδόν κάθε τι που συμβαίνει στο σώμα μας χρειάζεται την παρουσία των ηλεκτρολυτών. Ρυθμίζουν τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, ενυδατώνουν το σώμα, εξισορροπούν την οξύτητα και την πίεση του αίματος και βοηθούν στην αναδόμηση των κατεστραμμένων ιστών
Ηλεκτρολύτες παίρνουμε :
- από το φαγητό και από υγρά
- από ισοτονικά ποτά
- από ταμπλέτες ηλεκτρολυτών.
Χάνουμε ηλεκτρολύτες :
- κυρίως μέσω του ιδρώτα
- μέσω της ούρησης
- Απότομη μείωση ηλεκτρολυτών έχουμε σε καταστάσεις όπως ο εμετός και η διάρροια ή σε παρατεταμένη
Από τα παραπάνω θα πρέπει να συγκρατήσουμε το εξής σημαντικό :
« Το νερό μαζί με τους ηλεκτρολύτες κάνουν ένα διάλυμα. Αυτό το διάλυμα θα πρέπει να έχει συγκεκριμένη σύσταση που σημαίνει ότι αν εμείς πιούμε πάρα πολύ νερό το διάλυμα θα αραιώσει ή αν δεν πίνουμε όσο νερό πρέπει το διάλυμα θα συμπυκνωθεί. Στην πρώτη περίπτωση έχουμε υπονατριαιμία και στη δεύτερη αφυδάτωση»
Υπονατριαιμία
Όταν υπάρχει πάρα πολύ νερό στο σώμα μας σε σχέση με τους ηλεκτρολύτες. Σημαίνει ότι πίνουμε παραπάνω νερό από ότι αυτό που χάνουμε.
Συμπτώματα : Ναυτία, εμετός, πονοκέφαλος, πρησμένα χέρια κ πόδια, σύγχυση.
Η υπονατριαιμία είναι μια πάρα πολύ σοβαρή και επικίνδυνη κατάσταση που χρήζει άμεσης ιατρικής φροντίδας. Στον αθλητισμό συμβαίνει όταν κάποιος από υπερβολικό ζήλο να μην αφυδατωθεί πίνει πολύ μεγάλες ποσότητες νερού.
Πίνακας με δραστηριότητες όπου αναφέρονται περιπτώσεις υπονατριαιμίας
Πίνακας με παράγοντες που οδήγησαν σε υπονατριαιμία
Αφυδάτωση
Όταν δεν υπάρχει αρκετό νερό στο σώμα μας. Σημαίνει ότι πίνουμε λιγότερο από αυτό που χάνουμε.
Συμπτώματα: Πονοκέφαλος, κούραση, χαμηλή πίεση, ζαλάδα, ναυτία, ταχυπαλμία.
Όσον αφορά την αφυδάτωση από κάποια ποσοστά και πάνω εκτός ότι μειώνει την απόδοσή μας (αερόβια ικανότητα, μυϊκή αντοχή, μυϊκή δύναμη) μπορεί να επιφέρει σοβαρές βλάβες στον οργανισμό μας.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε?
Κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστός. Διαφορετικά σωματότυπα, διαφορετικές δραστηριότητες, διαφορετικό περιβάλλον κτλ. Έτσι και οι ανάγκες για νερό διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Παρ’ όλα αυτά μπορούμε να δούμε και να ακολουθήσουμε κάποιες βασικές γενικές αρχές και οδηγίες και από εκεί και μετά να αρχίσουμε να βλέπουμε επιμέρους παράγοντες και να προσαρμοζόμαστε ανάλογα.
Ένας τύπος που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε είναι για κάθε κιλό σωματικού βάρους να πίνουμε 30-40ml νερό. Αν δε θέλουμε να μπλέκουμε με υπολογισμούς κρατάμε σαν βασικό κανόνα ότι
«Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 3L υγρών την ημέρα. Αν το 1L προέρχεται από το φαγητό τότε θέλουμε 2L (περίπου 8 ποτήρια)»
Ακολουθώντας το παραπάνω και ανάλογα με την περίσταση:
- Αν πχ είμαστε άρρωστοι, έχουμε κάνει εμετό ή διάρροια, τότε χρειαζόμαστε σίγουρα παραπάνω νερό αλλά και ηλεκτρολύτες.
- Αν έχει ζέστη ίσως να θέλουμε 500ml παραπάνω
- Αν κάνουμε έντονη άσκηση θέλουμε 500ml για κάθε ώρα άσκησης.
- Αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα αντοχής (περισσότερο της μίας ώρας) χρειάζονται πιο εξειδικευμένες συμβουλές από τους προπονητές ή τους διατροφολόγους τους σε σχέση με το νερό αλλά και τους ηλεκτρολύτες τους τόσο για τις προπονήσεις όσο και για τον αγώνα.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την ανάγκη μας σε νερό:
- Η θερμοκρασία
- Η υγρασία
- Αν έχουμε φάει πολύ αλάτι
- Αν έχουμε πιει αλκοόλ
- Αν έχουμε ιδρώσει
Πόσους ηλεκτρολύτες χρειαζόμαστε?
Όσον αφορά τους ηλεκτρολύτες, το πόσους χρειαζόμαστε εξαρτάται από όλα τα παραπάνω. Επίσης καθώς παίρνουμε τους ηλεκτρολύτες από το φαγητό είναι πολύ δύσκολο να κάτσουμε να υπολογίσουμε την ποσότητα των ηλεκτρολυτών σε κάθε τρόφιμο.
«Μία διατροφή που περιέχει πολλά είδη λαχανικών και φρούτων, ξηρούς καρπούς, αλάτι, γαλακτοκομικά είναι σίγουρο ότι θα κρατήσει τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών μας εκεί που πρέπει»
TIPS:
- Από το να μετράτε πόσα ποτήρια πίνετε την ημέρα έχετε ένα μπουκάλι του ενός λίτρου συνέχεια μαζί σας. Κάθε φορά που το παρατηρείτε πιείτε μερικές γουλιές. Ο στόχος είναι να έχετε πιει δύο τέτοια μέσα στην μέρα συν ότι έξτρα ανάλογα με τα παραπάνω.
- Πιείτε το πρώτο ποτήρι νερό με το που σηκωθείτε το πρωί από το κρεβάτι.
- Αποφεύγετε επεξεργασμένες τροφές όπου περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού και τηρήστε το «Τρώτε κρέας και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα, λίγες αμυλούχες τροφές και καθόλου ζάχαρη.»
- Αποφεύγετε σκευάσματα ενεργειακά ποτά που θα βρείτε στην αγορά και υπόσχονται αναπλήρωση ηλεκτρολυτών καθώς τα περισσότερα από αυτά περιέχουνε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
- Αν κάνετε προπόνηση αντοχής και μεγάλης διάρκειας συμβουλευτείτε τον προπονητή ή τον διατροφολόγο σας για το νερό και τους ηλεκτρολύτες που θα χρειαστείτε.
Κωνσταντίνος Παλληκάρης Certified CrossFit Trainer (CCFT)
Πηγές :
- Precision Nutrition : The essentials of Nutrition and Coaching for health fitness and sport. Unit 2 The science of Nutrition Chapter 13
- CrossFit Journal : Race Day Fueling by Max Wunderle
- Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015
