ROYAL CROSSFIT
Chronic Disease: Key to COVID-19 Deaths

 

Chronic Disease: Key to COVID-19 Deaths

SEE THE VIDEO IN THE LINK BELOW:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=210&v=FgnukiqovaA&feature=emb_title

 

ByCrossFitMarch 27, 2020

Found in:200328,Essentials

 

In a version of a talk he has delivered during grand rounds at medical schools around the country, CrossFit Founder Greg Glassman divides various common causes of death into five categories: chronic, microbic, genetic, kinetic, or toxic.

The chronic disease category includes conditions such as obesity, heart disease, diabetes, stroke, hypertension, and kidney disease. Microbic deaths are caused by things like ebola, malaria, and SARS-CoV-2, the virus behind the COVID-19 outbreak. The genetic category includes conditions such as Tay-Sachs and cystic fibrosis, kinetic examples include car crashes and falls, and the toxic category includes deaths caused by nerve agents, snake bites, and botulism, for example.

Pointing to the chronic disease category, Glassman notes, “This is about 86% of our medical spend on our runaway medical expenditure. It’s 86% of spend, 80% of deaths.” The other four categories receive 14% of spend and represent 20% of deaths.

“The significant thing here for us as CrossFitters is that we have a solution to this side,” Glassman says, again pointing to the chronic diseases. “And the solution here is what? It’s get off the couch, get off the carbs.”

Glassman insists sedentarism and excessive consumption of refined carbohydrates are not related to lifestyle. Instead, he says, they are “two pathological behaviors, two deleterious, extremely damaging behaviors that were choices.”

“The solution here — it’s behaviorally driven and it will be behaviorally cured or it will be medically babysat,” Glassman says.

Turning his attention to the COVID-19 crisis, Glassman explains, “What has happened is that the SARS-CoV-2 virus, which is the agent — the virus responsible for COVID-19, the illness, has escaped the microbic bucket and landed in the chronic disease bucket and has essentially started a trashcan fire with a precipitation of death, to mix metaphors.”

Glassman attributes the potency of the illness to comorbidities, the simultaneous presence of one or more chronic diseases in the patients affected. “I see these as chronic disease deaths,” he says.

“CrossFit fixes this. Medicine babysits it.”

Artilcle posted by CrossFit 27 March, 2020

Ενυδάτωση και Ηλεκτρολύτες

“Water”

-H2O-

Όλοι γνωρίζουμε ότι δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς νερό και ότι το σώμα μας αποτελείται κατά το μεγαλύτερο μέρος του από αυτό. Περίπου το 60%. Νερό -σε διαφορετικά ποσοστά- θα βρούμε στους μύες μας, στο αίμα μας, στον λιπώδη ιστό και σε πολλά άλλα κύτταρα (μέσα και έξω από αυτά).

 

 

Από αυτό το ποσοστό και μόνο καταλαβαίνουμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει το νερό στον οργανισμό μας.

Πιο συγκεκριμένα  το νερό δουλεύει ως :

- Διαλύτης άλλων ουσιών. Το νερό διαλύει πρωτεΐνες και τις μεταφέρει μέσα στο σώμα.  Επίσης μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά μας και βγάζει τα απόβλητα έξω από αυτά. Χρειαζόμαστε νερό για να συνθέσουμε πρωτεΐνες, γλυκογόνο κ.α. 

-Καταλύτης χημικών αντιδράσεων. Πολλές χημικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα μας χρειάζονται νερό για να γίνουν.

- Λιπαντικό. Πχ σε αρθρώσεις, μάτια (το 95% αποτελούνται από νερο!!!), και σπονδυλική στήλη.Το αμνιακό υγρό σε εγκύους .

- Ρυθμιστής θερμοκρασίας. Όταν ζεσταινόμαστε ιδρώνουμε. Όταν ο ιδρώτας εξατμίζεται δροσιζόμαστε.

- Πηγή μεταλλικών στοιχείων

  

Water in vs Water out

Αυτό που θα πρέπει ο κάθε άνθρωπος να γνωρίζει και να επιδιώκει είναι η ισορροπία των υγρών στον οργανισμό του. Η σχέση δηλαδή  των υγρών που προσλαμβάνει με τα υγρά που χάνει.

Υγρά που προσλαμβάνει ο οργανισμός μας :

  • Από φαγητά* και ποτά.

*Από το φαγητό συνήθως παίρνομε 1L νερού αλλά παίζει σημαντικό ρόλο το φαγητό. Πχ τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν πολύ παραπάνω νερό από τροφές υψηλές σε λιπαρά πχ ξηρούς καρπούς, βούτυρο, τυρί.

Υγρά που αποβάλλει ο οργανισμός μας :

  • Ιδρώτας, αναπνοή και όταν πάμε τουαλέτα.
  • Επίσης χρησιμοποιούμε νερό για να φτιάξουμε σίελο και δάκρυα
  • Επίσης χάνουμε πολλά υγρά όταν κάνουμε εμετό.

 

                                                                     

“Electrolytes”

Εκτός από την ισορροπία των υγρών, θα πρέπει να υπάρχει ισορροπία μεταξύ του νερού (διαλύτης) και των ηλεκτρολυτών στο σώμα μας (διαλυόμενη ουσία).

Οι ηλεκτρολύτες είναι μεταλλικά άλατα ,  τα οποία φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Είναι το νάτριο (αλάτι), χλώριο, ασβέστιο, κάλλιο, και μαγνήσιο. Όλα τα παραπάνω θα πρέπει να υπάρχουν σε συγκεκριμένες αναλογίες και ισορροπίες στον οργανισμό μας και όπως συμβαίνει με το νερό (ισορροπία νερού που προσλαμβάνω με αυτό που χάνω) ή με την ενέργεια (ισορροπία ενέργειας που προσλαμβάνω με την ενέργειας που χάνω) έτσι θα πρέπει να υπάρχει και ισορροπία των ηλεκτρολυτών που προσλαμβάνω σε σχέση με αυτούς που χάνω.

O ρόλος των ηλεκτρολυτών στο ανθρώπινο σώμα

Σχεδόν κάθε τι που συμβαίνει στο σώμα μας χρειάζεται την παρουσία των ηλεκτρολυτών. Ρυθμίζουν τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, ενυδατώνουν το σώμα, εξισορροπούν την οξύτητα και την πίεση του αίματος και βοηθούν στην αναδόμηση των κατεστραμμένων ιστών

Ηλεκτρολύτες παίρνουμε :

  • από το φαγητό και από υγρά
  • από ισοτονικά ποτά
  •  από ταμπλέτες ηλεκτρολυτών.

Χάνουμε ηλεκτρολύτες :

  • κυρίως μέσω του ιδρώτα
  • μέσω της ούρησης
  • Απότομη μείωση ηλεκτρολυτών έχουμε σε καταστάσεις όπως ο εμετός και η διάρροια ή σε παρατεταμένη

 

Από τα παραπάνω θα πρέπει να συγκρατήσουμε το εξής σημαντικό :

« Το νερό μαζί με τους ηλεκτρολύτες κάνουν ένα διάλυμα. Αυτό το διάλυμα θα πρέπει να έχει συγκεκριμένη σύσταση που σημαίνει ότι αν εμείς πιούμε πάρα πολύ νερό το διάλυμα θα αραιώσει ή αν δεν πίνουμε όσο νερό πρέπει το διάλυμα θα συμπυκνωθεί. Στην πρώτη περίπτωση έχουμε υπονατριαιμία και στη δεύτερη αφυδάτωση»  

 

Υπονατριαιμία

Όταν υπάρχει πάρα πολύ νερό στο σώμα μας σε σχέση με τους ηλεκτρολύτες. Σημαίνει ότι πίνουμε παραπάνω νερό από ότι αυτό που χάνουμε.

Συμπτώματα : Ναυτία, εμετός, πονοκέφαλος, πρησμένα χέρια κ πόδια, σύγχυση.

Η υπονατριαιμία είναι μια πάρα πολύ σοβαρή και επικίνδυνη κατάσταση που χρήζει άμεσης ιατρικής φροντίδας.  Στον αθλητισμό συμβαίνει όταν κάποιος από υπερβολικό ζήλο να μην αφυδατωθεί πίνει πολύ μεγάλες ποσότητες νερού.  

 

Πίνακας με δραστηριότητες όπου αναφέρονται περιπτώσεις υπονατριαιμίας 

 

Πίνακας με παράγοντες που οδήγησαν σε υπονατριαιμία

Αφυδάτωση

Όταν δεν υπάρχει αρκετό νερό στο σώμα μας. Σημαίνει ότι πίνουμε λιγότερο από αυτό που χάνουμε.

Συμπτώματα: Πονοκέφαλος, κούραση, χαμηλή πίεση, ζαλάδα, ναυτία, ταχυπαλμία.

Όσον αφορά την αφυδάτωση από κάποια ποσοστά  και πάνω εκτός ότι μειώνει την απόδοσή μας (αερόβια ικανότητα, μυϊκή αντοχή, μυϊκή δύναμη) μπορεί  να επιφέρει σοβαρές βλάβες στον οργανισμό μας.

 

Πόσο νερό χρειαζόμαστε?

Κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστός. Διαφορετικά σωματότυπα, διαφορετικές δραστηριότητες, διαφορετικό περιβάλλον κτλ. Έτσι και οι ανάγκες για νερό διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Παρ’ όλα αυτά μπορούμε να δούμε και να ακολουθήσουμε κάποιες βασικές γενικές αρχές και οδηγίες και από εκεί και μετά να αρχίσουμε να βλέπουμε επιμέρους παράγοντες και να προσαρμοζόμαστε ανάλογα.

Ένας τύπος που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε είναι για κάθε κιλό σωματικού βάρους να πίνουμε 30-40ml  νερό. Αν δε θέλουμε να μπλέκουμε με υπολογισμούς  κρατάμε σαν βασικό κανόνα ότι

«Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 3L υγρών την ημέρα. Αν το 1L προέρχεται από το φαγητό τότε θέλουμε 2L (περίπου 8 ποτήρια)»

 

Ακολουθώντας  το παραπάνω και ανάλογα με την περίσταση:

  • Αν πχ είμαστε άρρωστοι, έχουμε κάνει εμετό ή διάρροια, τότε χρειαζόμαστε σίγουρα παραπάνω νερό αλλά και ηλεκτρολύτες.
  • Αν έχει ζέστη ίσως να θέλουμε 500ml παραπάνω
  • Αν κάνουμε έντονη άσκηση θέλουμε 500ml για κάθε ώρα άσκησης.
  • Αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα αντοχής (περισσότερο της μίας ώρας) χρειάζονται πιο εξειδικευμένες συμβουλές από τους προπονητές ή τους διατροφολόγους τους σε σχέση με το νερό αλλά και τους ηλεκτρολύτες τους τόσο για τις προπονήσεις όσο και για τον αγώνα.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την ανάγκη μας σε νερό:

  • Η θερμοκρασία
  • Η υγρασία
  • Αν έχουμε φάει πολύ αλάτι
  • Αν έχουμε πιει αλκοόλ
  • Αν έχουμε ιδρώσει

 

Πόσους ηλεκτρολύτες χρειαζόμαστε?

Όσον αφορά τους ηλεκτρολύτες, το πόσους χρειαζόμαστε εξαρτάται από όλα τα παραπάνω. Επίσης καθώς παίρνουμε τους ηλεκτρολύτες από το φαγητό είναι πολύ δύσκολο να κάτσουμε να υπολογίσουμε την ποσότητα των ηλεκτρολυτών σε κάθε τρόφιμο.

«Μία διατροφή που περιέχει πολλά είδη λαχανικών και φρούτων, ξηρούς καρπούς, αλάτι, γαλακτοκομικά είναι σίγουρο ότι θα κρατήσει τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών μας εκεί που πρέπει»

                                                                  

 

TIPS:

  1. Από το να μετράτε πόσα ποτήρια πίνετε την ημέρα έχετε ένα μπουκάλι του ενός λίτρου συνέχεια μαζί σας. Κάθε φορά που το παρατηρείτε πιείτε μερικές γουλιές.  Ο στόχος είναι να έχετε πιει δύο τέτοια μέσα στην μέρα συν ότι έξτρα ανάλογα με τα παραπάνω.
  2. Πιείτε το πρώτο ποτήρι νερό με το που σηκωθείτε το πρωί από το κρεβάτι.
  3. Αποφεύγετε επεξεργασμένες τροφές όπου περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού και τηρήστε το «Τρώτε κρέας και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα, λίγες αμυλούχες τροφές και καθόλου ζάχαρη.»
  4. Αποφεύγετε σκευάσματα ενεργειακά ποτά που θα βρείτε στην αγορά και υπόσχονται αναπλήρωση ηλεκτρολυτών καθώς τα περισσότερα από αυτά περιέχουνε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
  5. Αν κάνετε προπόνηση αντοχής και μεγάλης διάρκειας συμβουλευτείτε τον προπονητή ή τον διατροφολόγο σας για το νερό και τους ηλεκτρολύτες που θα χρειαστείτε.

 

 Κωνσταντίνος Παλληκάρης Certified CrossFit Trainer (CCFT)

Πηγές :

  • Precision Nutrition  : The essentials of Nutrition and Coaching for health fitness and sport. Unit 2 The science of Nutrition  Chapter 13
  • CrossFit Journal : Race Day Fueling by Max Wunderle
  • Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015

 

Μένουμε σπίτι

 #ΜΕΝΟΥΜΕΣΠΙΤΙ

Δυστυχώς η κατάσταση για όλους μας αυτές τις μέρες με τον Κορονοϊό δεν είναι και η καλύτερη που θα μπορούσε. Θα πρέπει να μείνουμε σπίτι μας για να προστατευτούμε, αλλά και για να προστατεύσουμε άλλους ανθρώπους. Είναι η στιγμή που πρέπει να σκεφτούμε σαν κοινότητα και όχι μόνο τον εαυτό μας. Community, κάτι γνωστό σε όλους εμάς που κάνουμε CrossFit.

Από την πλευρά μας σαν Royal CrossFit, το μόνο που μπορούμε να κάνουμε, είναι να σας δώσουμε κάποιες συμβουλές για το πως θα κρατήσετε την φυσική σας κατάσταση τις μέρες που θα είστε σπίτι αλλά και πως θα νιώσετε καλύτερα μέσα σε όλον αυτό τον πανικό. Εκτός από αυτά, σας προτείνουμε να αποκτήσετε κάποιες συνήθεις, που  θα ήταν καλό να τις κρατήσετε και μετά την καραντίνα. Οι συμβουλές αυτές  δεν θα διέφεραν αν δεν υπήρχαν τα μέτρα.  Η διαφορά είναι πως τώρα έχετε περισσότερο χρόνο να σκεφτείτε και να οργανώσετε κάποια πράγματα.

Το να είμαι σε καλή φυσική κατάσταση δεν σημαίνει ότι το πετυχαίνω κάνοντας μόνο άσκηση. (Η άσκηση είναι ένας από τους παράγοντες της φυσικής κατάστασης). Σημαίνει  ότι υιοθετώ έναν υγιεινό τρόπο ζωής προσπαθώντας συνεχώς να βελτιώνομαι . Σημαίνει ότι κάποια πράγματα μου γίνονται συνήθεια όπως πχ. η καλή διατροφή.

 Ας δούμε λοιπόν ποια πράγματα μπορούμε να φτιάξουμε τις μέρες αυτές που θα είμαστε παραπάνω χρόνο στο σπίτι και να τα κρατήσουμε και μετά όσο μπορούμε :

  1. Βελτιώστε την διατροφή σας, τρώγοντας περισσότερα φυσικά τρόφιμα και λιγότερα επεξεργασμένα. Αντί να τρώτε έτοιμες και επεξεργασμένες τροφές όπως γλυκά, έτοιμους χυμούς και αναψυκτικά διαλέξτε να τα αντικαταστήσετε με πιο φυσικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια, αυγά, κρέας,ψάρι. 

 

  1. Πίνε αρκετό νερό. Πολλές φορές μέσα στο σπίτι ξεχνιόμαστε και πίνουμε ελάχιστο νερό. Προσπαθήστε να  κάνετε συνήθεια να έχετε ένα ποτήρι νερό πάντα δίπλα σας.

 

  1. Κοιμηθείτε όσο παραπάνω μπορείτε! Είναι ευκαιρία να κοιμηθείτε 8-9 ώρες καθημερινά. Ο ύπνος είναι κάτι που λείπει σε πολλούς, ειδικά όταν τα ωράρια της δουλειάς είναι τέτοια που δεν μας αφήνουν να κοιμηθούμε όσο θα έπρεπε.  Είναι ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία για σωστή αποκατάσταση σε εμάς που κάνουμε έντονη προπόνηση. Μην κάθεστε και ξενυχτάτε χωρίς λόγο βλέποντας τηλεόραση με τις ώρες ή κολλημένοι με το κινητό στο χέρι.Φροντίστε να πέφτετε για ύπνο νωρίτερα από ότι όταν δουλεύατε και να ξυπνάτε την ώρα που ξυπνάγατε. Μία ώρα πριν τον ύπνο αποφύγετε οθόνες κινητών, τηλεοράσεις κτλ. Διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε χαλαρό stretching. Είναι ευκαιρία να φτιάξετε το ρολόι αλλά και την ποιότητα του ύπνου σας και να δείτε διαφορά στην απόδοση και στην ενέργειά σας.

  1. Αν έχετε ταράτσα ή μπαλκόνι βγείτε να σας δει ο Ήλιος για 20 λεπτά! Είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας και ο βοηθός στην παραγωγή βιταμίνης D από το σώμα μας.

  1. Φροντίστε την στάση του σώματός σας όσο κάθεστε σε καρέκλα ή σε καναπέ. Το να περάσετε 3-4 ώρες καθισμένοι σε κακή στάση σε έναν καναπέ βλέποντας τηλεόραση και μετά να σηκωθείτε να κάνετε άσκηση (ή το ανάποδο) είναι ότι χειρότερο μπορείτε να κάνετε στους μύες σας και στην στάση του σώματός σας.  Αποφύγετε το παρατεταμένο κάθισμα σε καρέκλα και την κακή στάση. Όσο κάθεστε να κάθεστε σωστά και να σηκώνεστε κάθε 30 λεπτά και να κάνετε μερικές διατάσεις.

 

 

 

  1. Ασκηθείτε μία ώρα την ημέρα. Δεν χρειάζονται υπερβολές σε αυτό το κομμάτι. Το ότι δεν πάω γυμναστήριο δε σημαίνει ότι πρέπει να κάνω 300 squats και άλλα τόσα push-ups καθημερινά. Μία ώρα άσκηση αρκεί είτε αυτό είναι CrossFit στο σπίτι, είτε Pilates , είτε Yoga.

  1.  Αποβάλετε το στρες. Όλοι μας περνάμε πολύ δύσκολα. Σίγουρα κάποιοι πολύ πιο δύσκολα.  Ο βομβαρδισμός με άσχημα νέα από παντού είναι μεγάλος. Φροντίστε να μένετε ενήμεροι για την κατάσταση χωρίς να σας πιάνει πανικός και χωρίς να είστε όλη την ημέρα φορτωμένοι με στρες. Αν νιώσετε πιεσμένοι κάντε ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμό και προσπαθήστε να χαλαρώσετε ή συζητείστε με κάποιον φίλο σας ή κάποιο δικό σας πρόσωπο για αυτό που σας απασχολεί.

  1. Διαβάστε! Είτε είναι βιβλίο για να χαλαρώσετε ,είτε είναι κάτι σχετικό με τη δουλειά σας το διάβασμα κάνει τον χρόνο να περνάει όμορφα και εποικοδομητικά!

  1. Κάντε δουλειές στο σπίτι.  Φτιάξτε την ντουλάπα με τα ρούχα σας, φτιάξτε την βιβλιοθήκη ή κάτι που θέλει επισκευή ή ότι άλλο έχετε στο μυαλό σας και το έχετε παραμελήσει τις μέρες που ήσασταν έξω.

  1. Κρατείστε τις κοινωνικές σας επαφές με τους φίλους και την οικογένειά σας μέσω τηλεφώνου ή internet. Ίσως να είναι η ευκαιρία να μιλήσουμε λίγο παραπάνω με τους γονείς μας ή με φίλους που έχουμε καιρό να τα πούμε.

Mην προσπαθήσετε να τα κάνετε όλα σε μία μέρα. Ξεκινείστε με μικρές αλλαγές, δείτε αν δουλεύουν πάνω σας και αν ναι κάντε τες συνήθεια,χτίζοντας με νέες σιγά σιγά πάνω σε αυτές.

 

 Κωνσταντίνος Παλληκάρης Certified CrossFit Trainer (CCFT)