Το Glute-Ham Developer (GHD)

Το Glute-Hamstring Developer (GHD), ένα ίσως υποτιμημένο κομμάτι εξοπλισμού στο γυμναστήριο CrossFit, έχει μια απίστευτη ικανότητα να βελτιώνει την αθλητική απόδοση ενός ατόμου. Η κύρια χρήση του είναι η ανάπτυξη της μυϊκής ομάδας του κορμού (κοιλιακοί, ραχιαίοι μύες και καμπτήρες του ισχίου) και της οπίσθιας αλυσίδας (κυρίως γλουτοί, μηριαίοι δικέφαλοι και ραχιαίοι).

Και οι δύο αυτές μυϊκές ομάδες παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της μέσης γραμμής του σώματος, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την αθλητική απόδοση. Ο κορμός επιτελεί δύο βασικούς ρόλους: σταθεροποιεί και προστατεύει τη σπονδυλική στήλη ενός αθλητή και συμβάλλει στη μεταφορά δύναμης από τον αθλητή σε ένα αντικείμενο (είτε πρόκειται για μπάρα, medicine ball ή το ίδιο το σώμα του αθλητή).

Οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας έχουν επίσης έναν κρίσιμο ρόλο: ανοίγουν το ισχίο. Αυτή η κίνηση, γνωστή ως έκταση ισχίου, είναι βασικό συστατικό τόσο στις άρσεις βαρών και τις κινήσεις ενόργανης γυμναστικής, όσο και σε δραστηριότητες όπως το χτύπημα, το πέταγμα, το άλμα και η γροθιά.

Το GHD κατέχει ανέκαθεν μια περίοπτη θέση στον προγραμματισμό του CrossFit. Η ικανότητά του να γυμνάζει και να αναπτύσσει τόσο τον κορμό όσο και την οπίσθια αλυσίδα είναι, αναμφισβήτητα, ασυναγώνιστη.

Στο CrossFit Level 1 Seminar, οι κινήσεις που εκτελούνται στο GHD χωρίζονται σε οπίσθιες (πίσω) και πρόσθιες (μπροστά) κατηγορίες και υποδιαιρούνται ανάλογα με το επίπεδο — αρχάριο, μεσαίο και προχωρημένο. Ξεκινώντας με τις οπίσθιες κινήσεις, έχουμε την έκταση ισχίου, την έκταση πλάτης και την έκταση ισχίου-και-πλάτης.

Ο Ρόλος του GHD στην Αθλητική Απόδοση

Το glute-hamstring developer (GHD) έχει μια απίστευτη ικανότητα να βελτιώνει την ατομική αθλητική απόδοση. Το GHD — πιθανώς ένα από τα πιο υποχρησιμοποιημένα και υποτιμημένα κομμάτια εξοπλισμού στο γυμναστήριο του CrossFit — χρησιμοποιείται κυρίως για την ανάπτυξη της μυϊκής ομάδας του κορμού (κοιλιακοί, ραχιαίοι εκτείνοντες και καμπτήρες του ισχίου) και της οπίσθιας αλυσίδας (κυρίως γλουτοί, μηριαίοι δικέφαλοι και ραχιαίοι εκτείνοντες). Και οι δύο μυϊκές ομάδες παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της μέσης γραμμής, η οποία είναι αναπόσπαστο μέρος της αθλητικής απόδοσης. Ο κορμός εξυπηρετεί δύο βασικούς ρόλους: σταθεροποιεί και προστατεύει τη σπονδυλική στήλη ενός αθλητή και βοηθά στη μεταφορά δύναμης από τον αθλητή σε ένα αντικείμενο (είτε αυτό το αντικείμενο είναι μπάρα, medicine ball ή το σώμα του αθλητή). Οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας παίζουν σημαντικό ρόλο: Ανοίγουν το ισχίο. Αυτή η ενέργεια, γνωστή ως έκταση ισχίου, είναι ένα κρίσιμο συστατικό τόσο των κινήσεων άρσης βαρών και ενόργανης γυμναστικής, όσο και του χτυπήματος, του πετάγματος, του άλματος και της γροθιάς. Το GHD κατείχε πάντα μια εξέχουσα θέση στον προγραμματισμό του CrossFit. Η ικανότητά του να εκπαιδεύει και να αναπτύσσει τόσο τον κορμό όσο και την οπίσθια αλυσίδα είναι, αναμφισβήτητα, ασυναγώνιστη. Στο CrossFit Level 1 Seminar, οι κινήσεις που εκτελούνται στο GHD χωρίζονται σε οπίσθιες (πίσω) και πρόσθιες (μπροστά) κατηγορίες και υποδιαιρούνται ανάλογα με το επίπεδο — αρχάριο, ενδιάμεσο και προχωρημένο. Ξεκινώντας με τις οπίσθιες κινήσεις, έχουμε την έκταση ισχίου, την έκταση πλάτης και την έκταση ισχίου-και-πλάτης.

Έκταση Ισχίου (Hip Extension)

Η έκταση ισχίου είναι μια κίνηση προσβάσιμη σε όλους. Διδάσκει στον αθλητή πώς να «ανοίγει» απότομα το ισχίο διατηρώντας μια άκαμπτη, αμετάβλητη θέση σπονδυλικής στήλης. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτή η ενέργεια είναι το θεμέλιο της δυναμικής αθλητικής κίνησης. Η έκταση ισχίου είναι αυτό που επιτρέπει στους αθλητές να οδηγούν επιθετικά από το κάτω μέρος ενός squat, να ανεβάζουν τη μπάρα στις Ολυμπιακές άρσεις ή να προωθούν το σώμα σε ένα box jump ή broad jump. Αν και η ενέργεια της έκτασης του ισχίου μπορεί να διδαχθεί με πολλούς τρόπους, η χρήση του GHD επιτρέπει στον προπονητή να καθοδηγεί τον αθλητή χωρίς εξωτερικό φορτίο, και ο αθλητής δεν χρειάζεται να ανησυχεί για τον συντονισμό πολλαπλών άκρων. Η απομόνωση του ισχίου επιτρέπει στον αθλητή να εστιάσει ακριβώς στο πώς θα κινήσει το σώμα του στο χώρο και δίνει στον αθλητή την ευκαιρία να νιώσει πώς είναι να κάμπτεται στο ισχίο διατηρώντας έναν αμετάβλητο κορμό.

Έκταση Πλάτης (Back Extension)

Η έκταση πλάτης είναι πιο απαιτητική από την έκταση ισχίου επειδή απαιτεί απομόνωση κάθε μεμονωμένου σπονδύλου. Σε αντίθεση με την έκταση ισχίου, η έκταση πλάτης απαιτεί από τον αθλητή να παραδώσει σκόπιμα τη φυσική ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, στρογγυλεύοντας βήμα προς βήμα από τον αυχένα προς τη χαμηλή πλάτη. Από την κάτω θέση με τον κορμό του αθλητή περίπου κάθετο στο πάτωμα, ο αθλητής χρησιμοποιεί τους ραχιαίους εκτείνοντες για να «ξεδιπλωθεί» με αντίστροφη σειρά, επιστρέφοντας σε μια ουδέτερη θέση με τον κορμό παράλληλο στο πάτωμα. Η έκταση πλάτης αναπτύσσει τη μυϊκή ομάδα της πλάτης, και το κάνει χωρίς συμπιεστικές δυνάμες στον κορμό. Επιπλέον, η διδασκαλία ενός αθλητή να απομονώνει μεμονωμένα τμήματα της σπονδυλικής στήλης μέσω κάμψης και έκτασης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ανάπτυξη της ιδιοδεκτικότητας ή της σωματικής επίγνωσης. Αυτή η επίγνωση βελτιώνει την ικανότητα ενός αθλητή να διατηρεί τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης σε άλλες κινήσεις. Για παράδειγμα, αθλητές που έχουν πολύ καλή επίγνωση της θέσης της σπονδυλικής στήλης γνωρίζουν ποιους μύες να ενεργοποιήσουν για να αποφύγουν τη στρογγυλοποίηση του κορμού κατά τη διάρκεια ενός deadlift ή squat.

Έκταση Ισχίου-και-Πλάτης (Hip-and-Back Extension)

Η έκταση ισχίου-και-πλάτης είναι η πιο απαιτητική από τις οπίσθιες κινήσεις που διδάσκονται στο μάθημα του Level 1. Απαιτεί τη μεγαλύτερη ποσότητα σωματικής επίγνωσης και ελέγχου. Η κίνηση ξεκινά με κάμψη του κορμού, όπως και η έκταση πλάτης. Μόλις ο κορμός κάμπτεται πλήρως, ο αθλητής προχωρά σε κάμψη του ισχίου. Στη συνέχεια, ο αθλητής περνά σε έκταση του κορμού και εκτελεί το τελευταίο εναπομείναν εύρος κάμψης του ισχίου. Αυτή η κάτω θέση είναι παρόμοια με αυτή της έκτασης ισχίου. Από εκεί, ο αθλητής επιστρέφει σε κάμψη του κορμού, εκτείνει το ισχίο και τέλος ολοκληρώνει σε έκταση του κορμού. Αυτή η κίνηση εισάγει ένα νέο επίπεδο πολυπλοκότητας: Όχι μόνο παραμένουν οι προκλήσεις της έκτασης ισχίου και της έκτασης πλάτης, αλλά ο αθλητής καλείται πλέον να μεταβαίνει απρόσκοπτα μεταξύ των θέσεων που παρατηρούνται σε αυτές τις κινήσεις. Απαιτείται υψηλό επίπεδο σωματικής επίγνωσης για τη διατήρηση του ελέγχου για έναν αριθμό συνεχόμενων επαναλήψεων.

Το GHD sit-up, καθώς και η παραλλαγή του με μειωμένο εύρος κίνησης (μόνο μέχρι την παράλληλη θέση με το πάτωμα), εκπαιδεύει την πρόσθια πλευρά του σώματος. Για την εκτέλεση, ο αθλητής παίρνει θέση με το ισχίο ελαφρώς έξω από το μαξιλάρι, διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Καθώς ξαπλώνει προς τα πίσω και εκτείνει το ισχίο στο επιθυμητό εύρος, στη συνέχεια εκτείνει δυναμικά τα γόνατα για να επιστρέψει στην αρχική καθιστή θέση.

Αν και η σπονδυλική στήλη δεν περνάει εμφανή κάμψη, το GHD sit-up είναι ένας ισχυρός τρόπος ανάπτυξης των μυών του κορμού. Αυτό οφείλεται στην απαίτηση που θέτει στον κορμό να αντισταθεί στην υπερβολική έκταση κατά την κάθοδο και μετά τη δυναμική αλλαγή κατεύθυνσης του ισχίου, καθώς ο αθλητής κινείται από την κάτω στην πάνω θέση.

Η επάρκεια στο GHD sit-up θα επιτρέψει σε έναν αθλητή να αντισταθεί στην κίνηση της σπονδυλικής στήλης κάθε φορά που το ισχίο ανοίγει και κλείνει γρήγορα — κάτι που συμβαίνει στις Ολυμπιακές άρσεις και σε όλες τις κινήσεις ενόργανης γυμναστικής που χρησιμοποιούν το kip (όπως τα muscle-ups σε μονόζυγο και κρίκους, τα toes-to-bar και τα kipping handstand push-ups).

Η δύναμη του GHD sit-up είναι τεράστια και ο όγκος της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Ενσωματώστε τις κινήσεις έκτασης και sit-up στις προθερμάνσεις για σταδιακή εξοικείωση, ξεκινώντας με τις λιγότερο πολύπλοκες παραλλαγές σε μικρό αριθμό σετ και επαναλήψεων. Μέσα σε λίγες εβδορες, αυξήστε τον όγκο μέχρι να μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 25 συνεχόμενες επαναλήψεις με έλεγχο. Όχι μόνο θα υπάρξει εμφανής βελτίωση στην ικανότητα εκτέλεσης αυτών των κινήσεων, αλλά αναμένεται και βελτίωση σε όλες τις κινήσεις που εκτελούνται εκτός του GHD.

Σχετικά με τον Συγγραφέα: Ο Oliver Wilson, CF-L3, είναι μέλος του Seminar Staff της CrossFit από το 2012. Προπονεί στο CrossFit CrossAxed στο Brisbane της Αυστραλίας, και πρόσφατα απέκτησε πτυχίο (με άριστα) στην ψυχολογική επιστήμη.

Όλες οι εικόνες: Dave Re/CrossFit Journal