12 Τρόποι να Εκπαιδεύσετε την Ψυχική σας Ετοιμότητα

Καθαρίστε την Κουζίνα σας Αδειάστε το ψυγείο και το ντουλάπι σας από πολύ επεξεργασμένες τροφές, ραφιναρισμένους υδατάνθρακες, επεξεργασμένα φυτικά έλαια, πρόσθετα σάκχαρα και τεχνητά γλυκαντικά. Είναι δύσκολο να πείτε όχι στα Doritos και στα Snickers αν τα έχετε σε απόσταση αναπνοής. Εκτός από το ότι προκαλούν έντονο εθισμό, αυτές οι τροφές είναι επίσης επιζήμιες για τη διάθεση και τη συνολική ψυχική υγεία. Αντ' αυτού, εφοδιάστε την κουζίνα σας με κρέας και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λίγα φρούτα, λίγο άμυλο και καθόλου ζάχαρη. Αυτές οι τροφές παρέχουν φυτικές ίνες στα μικρόβια του εντέρου σας και τα βοηθούν να ευδοκιμήσουν.
Γίνετε Δημιουργικοί Δεν χρειάζεται να είστε καλλιτέχνης για να είστε δημιουργικοί. Όλοι έχουμε αυτή τη σπίθα — ενεργοποιήστε την ζώντας δημιουργικά. Δοκιμάστε νέα φαγητά, χρησιμοποιήστε ένα νέο μπαχαρικό, ακούστε νέα μουσική, μιλήστε με έναν ξένο, διαβάστε ένα διαφορετικό βιβλίο, ζωγραφίστε ή κάντε σκίτσο — ακόμα κι αν νομίζετε ότι είστε πολύ κακοί σε αυτό — ή παίξτε ένα νέο παιχνίδι.
Δοκιμάστε τη Συνειδητή Διατροφή (Mindful Eating) Είμαστε όλοι απασχολημένοι. Κάποιες μέρες, μπαίνω σε διαφορετική εικονική πλατφόρμα κάθε ώρα. Έπρεπε να σταματήσω, να πάρω μια ανάσα και να προγραμματίσω το μεσημεριανό γεύμα στην ημέρα μου, αλλιώς θα ξεχνούσα να φάω. Μόλις ξαναβρήκα το μεσημεριανό, αποφάσισα να αφιερώσω τουλάχιστον 15 λεπτά απολαμβάνοντας το φαγητό μου, αγνοώντας το βουητό και τα μπιπ των συσκευών μου, και για καλό λόγο: Η συνειδητή διατροφή έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την πρόσληψη τροφής και προάγει μια μέτρια απώλεια βάρους και γλυκαιμικό έλεγχο σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2.
Ενισχύστε τη Διάθεσή σας με Φυτικές Ίνες Κάντε τα πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά τους πρωταγωνιστές των γευμάτων σας. Στοχεύστε να γεμίσετε ένα μεγάλο μέρος του πιάτου σας με πολύχρωμα, πλούσια σε πολυφαινόλες λαχανικά όπως φυλλώδη χόρτα, ραπανάκια, αγγούρια, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, μανιτάρια, ντομάτες. Όσο πιο άφθονη και ποικίλη είναι η διατροφή σας, τόσο καλύτερη είναι η βιοποικιλότητα του μικροβιώματός σας και η υγεία του εντέρου σας.
Το Πράσινο είναι Καλό Στοχεύστε σε 6-7 κούπες φυλλώδη χόρτα την ημέρα. Όσο πιο πράσινα, τόσο το καλύτερο — και όσο περισσότερα, τόσο το καλύτερο! Το σπανάκι, η ρόκα, το μαρούλι romaine, ο κόλιανδρος, ο μαϊντανός, το σέσκουλο και τα φύλλα πικραλίδας είναι γεμάτα φολάτη, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την ψυχική υγεία. Η φολάτη είναι μια σημαντική βιταμίνη Β που βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών και διατηρεί τον εγκέφαλό μας να λειτουργεί βέλτιστα. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις έγκυες γυναίκες, οι οποίες συχνά επωφελούνται από τη συμπληρωματική λήψη φολικού οξέος για την υποστήριξη της ανάπτυξης του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού.
Προσθέστε Μπαχαρικά Αρωματίστε τα γεύματά σας με αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά και βότανα που περιέχουν κουρκουμίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδες συστατικό που προάγει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και αντιστέκεται στις εκφυλιστικές διεργασίες. Η ενσωμάτωση του κουρκουμά στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από την κόπωση, το άγχος και τα συμπτώματα της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής και της κατάθλιψης, καθώς και στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας. Βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνετε μια πρέζα μαύρο πιπέρι όταν μαγειρεύετε με κουρκουμά, καθώς αυξάνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά την κουρκουμίνη κατά σχεδόν 2.000%!
Επουλώστε το Έντερό σας Καταναλώστε ζυμωμένα τρόφιμα όπως μίσο, κεφίρ, kimchi και λαχανικά πλούσια σε θείο όπως σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, μπρόκολο, λάχανα, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο και κουνουπίδι. Οι τροφές πλούσιες σε θείο υποστηρίζουν το συκώτι, βοηθούν στην οικοδόμηση και επιδιόρθωση του DNA, αυξάνουν την αντιοξειδωτική γλουταθειόνη, μειώνουν τη φλεγμονή και πολλά άλλα.
Αγκαλιάστε την Ευγνωμοσύνη Η ευγνωμοσύνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ψυχική ευεξία και βοηθά στη συναισθηματική ρύθμιση. Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά η έκφραση ευγνωμοσύνης έχει ισχυρή επίδραση στην ψυχική ετοιμότητα. Δοκιμάστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ή απλά να σκέφτεστε δύο ή τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες από την προηγούμενη μέρα όταν ξυπνάτε κάθε πρωί — ακόμα κι αν ήταν μια κακή μέρα.
Δώστε Προτεραιότητα στον Ύπνο Ο ποιοτικός ύπνος συνδέεται άρρηκτα με καλύτερη ψυχική υγεία — και τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα είναι σημαντικές. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το έντερο και ο εγκέφαλος επικοινωνούν, ρυθμίζοντας τα μοτίβα ύπνου, την απελευθέρωση ορμονών και τον μεταβολισμό. Οι διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό βλάπτουν τον μεταβολισμό — οδηγώντας σε αύξηση βάρους — και παρεμβαίνουν στην απελευθέρωση ορμονών όπως η σεροτονίνη. Μελέτες έχουν συνδέσει τη διαταραχή του ύπνου με αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου που προκαλούν φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη, ακόμη και σε μία μόνο νύχτα μειωμένου ύπνου. Ο ύπνος είναι επίσης αναζωογονητικός, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ο χρόνος κατά τον οποίο τα εγκεφαλικά σας κύτταρα καθαρίζουν τα "σκουπίδια" που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αυτό δεν συμβεί, δημιουργείτε τις προϋποθέσεις για χρόνια κόπωση και άλλες πιο σοβαρές εγκεφαλικές παθήσεις.
Ας Μιλήσουμε Αισθάνεστε λυπημένοι, αγχωμένοι, καταθλιπτικοί ή θυμωμένοι; Ανοιχτείτε! Η ψυχική υγεία εξακολουθεί να στιγματίζεται στην κοινωνία μας, και πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται άνετα να μιλήσουν ανοιχτά για ψυχικές παθήσεις. Αλλά κρατώντας τα για τον εαυτό μας αντί να τα μοιραζόμαστε με αγαπημένα πρόσωπα ή έναν επαγγελματία, κάνουμε τη διαδικασία επούλωσης μοναχική και πιο δύσκολη.
Κινηθείτε! Αν διαβάζετε αυτό το άρθρο, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη τη σημασία της τακτικής άσκησης για τη σωματική φυσική κατάσταση. Αλλά είναι επίσης κλειδί για την ψυχική φυσική κατάσταση. Οι διατάσεις μεταξύ των τηλεφωνικών κλήσεων εργασίας ή ακόμα και μια βόλτα κατά τη διάρκεια μιας από αυτές βοηθούν στη διατήρηση της κυκλοφορίας του αίματος και του εγκεφάλου σε εγρήγορση. Η άσκηση έχει συνδεθεί με βελτιωμένη διάθεση και μειωμένο άγχος, και η έρευνα δείχνει ότι καθώς τα άτομα αυξάνουν τη σωματική τους δραστηριότητα, η διάθεσή τους βελτιώνεται.
Αγκαλιάστε τη Σιωπή Καθώς ο κόσμος γίνεται πιο θορυβώδης, αναρωτιέται κανείς: Είναι η σιωπή πλέον πολυτέλεια; Μελέτες δείχνουν ότι περίοδοι σιωπής θα μπορούσαν να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη εγκεφαλικών κυττάρων και να προάγουν τη σωματική και ψυχική υγεία, ενώ ο θόρυβος έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Δοκιμάστε αυτό που αποκαλώ "διαλείπουσα σιωπή", ή διαλείμματα 10 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας που περνούν στη σιωπή. Ξέρω ότι αυτή η λίστα μπορεί να φαίνεται μεγάλη. Αλλά όπως ακριβώς δεν κάνουμε κάθε άσκηση σε κάθε προπόνηση, δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε ολόκληρη αυτή τη λίστα κάθε μέρα. Αντ' αυτού, δεσμευτείτε σε ένα συνεχώς μεταβαλλόμενο πρόγραμμα προπόνησης ψυχικής υγείας βασισμένο σε αυτές τις βάσεις — και παρακολουθήστε τη νοοτροπία και τη διάθεσή σας να βελτιώνονται. Σχετικά με τη συγγραφέα: Η Δρ. Uma Naidoo, M.D. είναι ψυχίατρος διατροφής εκπαιδευμένη στο Χάρβαρντ, επαγγελματίας σεφ, ειδικός διατροφολόγος και συγγραφέας του εθνικού μπεστ-σέλερ: "This is Your Brain on Food."

12 Τρόποι να Εκπαιδεύσετε την Ψυχική σας Ετοιμότητα

Related Posts

Τι να περιμένεις από το πρώτο σου μάθημα CrossFit

Πώς να τρώτε για Υγεία και Φυσική Κατάσταση

Στρατηγικές Αποκατάστασης