Το Glute-Ham Developer (GHD) Sit-Up

Έχουμε τέσσερις μηχανές GHD (Glute-Ham Developers) στο CrossFit Santa Cruz. Τις χρησιμοποιούμε για εκτάσεις πλάτης και κοιλιακούς. Αυτό τον μήνα εξερευνούμε τους κοιλιακούς στην GHD, που κάποτε αναφέρονταν πιο συχνά ως "κοιλιακοί σε ρωμαϊκή καρέκλα".

Οι κοιλιακοί στην GHD ήταν κάποτε βασική άσκηση στα γυμναστήρια. Σήμερα, σπάνια θα βρει κανείς κάποιον να κάνει κάτι άλλο εκτός από εκτάσεις πλάτης στην GHD. Σε μεγάλο βαθμό, η παρακμή των κοιλιακών στην GHD ή ρωμαϊκή καρέκλα συνέπεσε με την εμφάνιση των "crunches" (ροκανίσματα). Τα crunches έγιναν της μόδας μετά από προειδοποιήσεις και ισχυρισμούς σε λαϊκά μέσα ενημέρωσης για την καταστροφική επίδραση των παραδοσιακών κοιλιακών στην πλάτη.

Υποστηρίχθηκε ότι οι κύριοι μύες που κινούσαν τους κοιλιακούς τύπου GHD ήταν οι καμπτήρες του ισχίου και όχι οι κοιλιακοί, και κατά συνέπεια, αυτή η άσκηση, και παρόμοιες, δεν ήταν στην πραγματικότητα καλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Επιπλέον, υποστηρίχθηκε ότι η επιστράτευση των καμπτήρων του ισχίου για την ανύψωση του κορμού ήταν καταστροφική για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Μία φορά κάθε δύο χρόνια είμαστε τυχεροί και βρίσκουμε έναν φυσιολόγο άσκησης να επαναλαμβάνει αυτό το μήνυμα της κακής ενεργοποίησης των κοιλιακών και της καταστροφής της μέσης, ενώ στέκεται μπροστά στην GHD. Αυτό που κάνουμε είναι να τους ζητάμε να ανέβουν στην GHD και να εκτελέσουν μια σειρά τριάντα κοιλιακών για εμάς, ενώ επαναλαμβάνουν τον ισχυρισμό της κακής ενεργοποίησης.

Η διασκέδαση ξεκινά την επόμενη μέρα, όταν η αναφορά επιστρέφει από τον επιστήμονα άσκησης ότι είναι σχεδόν πολύ πονεμένοι για να καθίσουν όρθιοι. Το γέλιο, το περπάτημα, το στέκεσαι και η κίνηση είναι όλα βασανιστικά. Πού χτυπήθηκαν; Στους κοιλιακούς.

Η αγαπημένη μας ιστορία πάνω σε αυτά τα θέματα προέρχεται από τον Matt Weaver (www.speed101.com), αναμφισβήτητα τον πιο γρήγορο άνθρωπο στον κόσμο. Εκτός από το ότι είναι γνωστός για την ταχύτητα των 137 χλμ/ώρα με ποδήλατο, ο Matt στέφθηκε "Βασιλιάς των Κοιλιακών" στο λύκειο για την ολοκλήρωση 100 κοιλιακών τέλειας μορφής (bodyslapping sit-ups) σε ένα λεπτό. Σε μία από τις πρώτες του επισκέψεις στο CrossFit Santa Cruz βρέθηκε σε ένα πολυσταθμιακό πρόγραμμα με μια ομάδα βετεράνων του CrossFit που περιλάμβανε είκοσι μία επαναλήψεις κοιλιακών στην GHD με πλήρες εύρος κίνησης, με τα χέρια να φτάνουν πίσω στο πάτωμα.

Η προπόνηση άφησε τον Matt άρρωστο αμέσως μετά. Αυτό ήταν σίγουρα μια έκπληξη, αλλά τίποτα δεν προετοίμασε τον Matt για αυτό που συνέβη το επόμενο πρωί: "Ξύπνησα αργότερα χωρίς την παραμικρή ικανότητα να καθίσω όρθιος. Ήταν σαν να είχε εξαφανιστεί εντελώς το 'six pack', αν και όλα τα πλευρά παρέμεναν. Η κατάρα με είχε αφήσει να μπορώ μόνο να κυλιέμαι και να γλιστράω σαν φίδι από την άκρη του κρεβατιού. Από εκεί έπρεπε να χρησιμοποιήσω τα χέρια μου με ταπεινωτικούς τρόπους για να μετακινηθώ. Απέφυγα να με δουν. Πέρασε μια εβδομάδα, και άρχισα να αναζωογονούμαι."

Το χειρότερο δεν είχε έρθει ακόμα! Μετά την εκθρόνιση του Matt ως Βασιλιά των Κοιλιακών, οι κοιλιακοί του είχαν πρηστεί και διογκωθεί αισθητά. Αυτό το παιδί φαινόταν παχύ και με ηλιακό έγκαυμα, ενώ την προηγούμενη εβδομάδα ήταν "γραμμωμένος" και "λευκός σαν κρίνος". Καθώς το πρήξιμο υποχωρούσε, το όσχεό του μεγάλωνε, μεγάλωνε, μεγάλωνε. Ο πατέρας του Matt, ο John, είναι γιατρός επειγόντων περιστατικών, οπότε τον συμβουλεύτηκε. Γέλασε μέχρι που παραλίγο να πάθει επιληπτική κρίση. (Ο δικός μας γιατρός.)

Πριν σταματήσει το πρήξιμο, το όσχεο του Matt είχε γίνει στο μέγεθος ενός μικρού και πολύ άσχημου πεπονιού. Γιατί δεν έχουμε φωτογραφίες, δεν θα καταλάβουμε ποτέ.

Προφανώς τα υγρά που είχαν πρήξει τους κοιλιακούς του Matt είχαν παροχετευτεί στον βουβωνικό πόρο και είχαν γεμίσει το όσχεο. Ω, και προφανώς οι κοιλιακοί στην GHD ενεργοποιούν τους κοιλιακούς. Ο Matt είναι πεπεισμένος.

Το μάθημα που αντλήσαμε από τους κοιλιακούς GHD είναι ότι, παρά την υπεροχή των καμπτήρων του ισχίου έναντι των καμπτήρων του κορμού, ή των κοιλιακών, σε αυτή την άσκηση, ενεργοποιεί τους κοιλιακούς δυναμικά με δύο τρόπους. Πρώτον, η κίνηση φέρνει τον κορμό από υπερέκταση σε πλήρη κάμψη, έστω και με αμελητέο φορτίο. (Κανένα crunch δεν μπορεί να ανταποκριθεί σε αυτό το εύρος κίνησης.) Δεύτερον, ο ρόλος των κοιλιακών σε αυτή την άσκηση είναι ισχυρός και σε μεγάλο βαθμό ισομετρικός — δηλαδή, σταθεροποιούν τον κορμό από υπερβολική έκταση.

Αυτό το δεύτερο σημείο συνάδει με την πεποίθησή μας ότι οι πιο ισχυρές, λειτουργικές και αναπτυξιακές συσπάσεις του κορμού είναι ισομετρικές, όχι ισοκινητικές. Οι αγαπημένες μας ασκήσεις κοιλιακών είναι κυρίως ασκήσεις σταθεροποίησης ή ισομετρικές. Οι κοιλιακοί GHD, το L-sit και το overhead squat μοιράζονται αυτόν τον ρόλο σταθεροποίησης. Η έλλειψη κάμψης του κορμού σε αυτές τις κινήσεις κρύβει τη δύναμή τους από τους αμύητους.

Η εμπειρία μας με αθλητές και τη στατική εργασία κάμψης ισχίου όπως το L-sit και πιο δυναμικές ασκήσεις όπως οι κοιλιακοί GHD μας οδήγησε σε πολλά συμπεράσματα:

• Η ισχύς και η δύναμη των καμπτήρων του ισχίου υποδηλώνουν τη σημασία τους στην λειτουργική κίνηση. Ένας ειδικός υπολόγισε ότι είναι ικανοί να παράγουν πολλές φορές τη δύναμη που μπορούν οι κοιλιακοί. Το να πιστεύουμε ότι μύες με τόσο μεγάλο μηχανικό πλεονέκτημα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται προς αυτό το πλεονέκτημα είναι παράλογο.
• Οι περισσότεροι σύγχρονοι αθλητές έχουν αδύναμους καμπτήρες του ισχίου και αυτό επηρεάζει την περισσότερη απόδοση.
• Οι αδύναμοι καμπτήρες του ισχίου εξασφαλίζουν αδύναμους κοιλιακούς — ειδικά αδύναμους κάτω κοιλιακούς — και κανένα ποσό crunches δεν μπορεί να το αντισταθμίσει. (Φαίνεται ότι κάθε γυμναστήριο έχει έναν εκπαιδευτή μαθήματος κοιλιακών που έχει μια εμφανή διόγκωση στην κάτω κοιλιακή χώρα. Ζητήστε της να κρατήσει το ένα γόνατο ψηλά ενώ στέκεται στο άλλο πόδι και να αντισταθεί στο σπρώξιμο του γόνατος προς τα κάτω με μερικά δάχτυλα. Είναι εύκολο να σπρώξετε το γόνατο προς τα κάτω, και δεν θα έπρεπε να είναι.)
• Χωρίς ασκήσεις στατικής σύσπασης/σταθεροποίησης, οι κοιλιακοί δεν μαθαίνουν ποτέ να εκτελούν τον πιο κρίσιμο, λειτουργικό τους ρόλο — τη σταθεροποίηση της μέσης γραμμής.

Τι γίνεται με τον κίνδυνο για τη μέση πλάτη που υποτίθεται ότι προκαλείται από την έντονη εργασία των καμπτήρων του ισχίου; Δεν έχουμε προκαλέσει ούτε έχουμε δει αυτή τη βλάβη. Ωστόσο, έχουμε κάποιες υποψίες για το πώς αυτό μπορεί να συνέβη σε κοινότητες όπου οι κοιλιακοί σε ρωμαϊκή καρέκλα και οι παραδοσιακοί στρατιωτικοί κοιλιακοί ήταν ευρέως αποδεκτοί.

Πρώτον, στη στρατιωτική και αστυνομική φυσική αγωγή, όπου οι κοιλιακοί ήταν βασιλιάς, ήταν και είναι ουσιαστικά μια διφασική κίνηση. Με τα πόδια αγκυρωμένα και τα γόνατα λυγισμένα, αυτός ο κοιλιακός ανεβαίνει με μια μικρή παύση στη μέση της κίνησης. Κοιτάξτε βίντεο με κάποιον που κάνει αυτούς τους κοιλιακούς και θα δείτε την παύση.

Αυτό που συμβαίνει είναι ότι η άνω πλάτη έρχεται σε σταθερή επαφή με το έδαφος κάτω από τους άνω κοιλιακούς και έτσι μπορούν να κάμψουν τον κορμό και να λειτουργήσουν ως μοχλός από το σημείο επαφής. Καθώς ο κοιλιακός συνεχίζεται, οι μεσαίοι κοιλιακοί κάμπτουν τον κορμό, αλλά η οσφυϊκή καμπύλη υποχωρεί χωρίς να βρει αντίσταση και στην πλήρη σύσπαση του μέσου ορθού, η σπονδυλική στήλη είναι ουδέτερη και όχι καμπύλη. Η σύσπαση συνέβη χωρίς πραγματικό φορτίο. η κοιλιά και η πλάτη απλώς βυθίστηκαν πιο κοντά στο έδαφος. Αυτό σταματά τον κοιλιακό, αλλά η λεκάνη και η μέση πλάτη έχουν σταθερή επαφή με το έδαφος, οπότε οι καμπτήρες του ισχίου ολοκληρώνουν την κίνηση. Η φυσική, διφασική, μέτρηση ένα-δύο του στρατιωτικού κοιλιακού είναι μια επανάληψη των άνω κοιλιακών που μεταβιβάζουν την κίνηση στους καμπτήρες του ισχίου όπου ολοκληρώνουν την κίνηση. Άνω κοιλιακοί, καμπτήρες του ισχίου. Άνω κοιλιακοί, καμπτήρες του ισχίου. Καμία αποτελεσματική εργασία μεσαίων κοιλιακών.

Αυτή η ανεπάρκεια στην εργασία των μεσαίων κοιλιακών, και κατά συνέπεια στην δύναμη του μέσου ορθού, καθώς και η βίαιη μεταφορά από τους άνω στους κάτω κοιλιακούς, μπορεί να έχει προκαλέσει ανθυγιεινή φθορά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η κατανόηση προήλθε, εν μέρει, από την εξαιρετική δουλειά των Koch, Blom και Jacob στην παραγωγή του "Ab Mat".

Δεύτερον, παρατηρώντας άτομα να εκτελούν κοιλιακούς στην GHD, διαπιστώνουμε ότι πολύ λίγοι χρησιμοποιούν πλήρως όλους τους καμπτήρες του ισχίου κατά την άνοδο. Οι καμπτήρες του ισχίου περιλαμβάνουν τον λαγονοψοΐτη και τον ορθό μηριαίο. Ο λαγονοψοΐτης ξεκινά από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και καταλήγει στο μηριαίο οστό. Στους κοιλιακούς, τραβάει τον αθλητή σε καθιστή θέση μέσω της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, δημιουργώντας ενδεχομένως ενοχλητικές δυνάμεις διάτμησης στη σπονδυλική στήλη. Ο ορθός μηριαίος είναι το ανώτερο τμήμα του τετρακέφαλου και εκτείνει το πόδι και κάμπτει το ισχίο. Ο ορθός μηριαίος ξεκινά από τη λεκάνη και καταλήγει στην επιγονατίδα μέσω του επιγονατιδικού τένοντα. Στους κοιλιακούς, ο ορθός μηριαίος τραβάει τον αθλητή σε καθιστή θέση τόσο από τη λεκάνη όσο και από τη λαγόνια άκανθα. Η ενεργοποίηση του ορθού μηριαίου κατά τη διάρκεια των κοιλιακών GHD επιτελεί δύο σημαντικά πράγματα. Πρώτον, προσθέτει σημαντική δύναμη στην κίνηση. Η επιτάχυνση του κορμού προς τα πάνω είναι τόσο δυναμική όταν ενεργοποιείται ο ορθός μηριαίος που οι προπονητές μας μπορούν να ανιχνεύσουν τη χρήση ή την απουσία του από την περιφερειακή τους όραση. Η συμβολή του στην κίνηση είναι εμφανής στην ταχύτητα και την επιτάχυνση του κορμού. Δεύτερον, ο ορθός μηριαίος μειώνει τη δύναμη διάτμησης στους οσφυϊκούς σπονδύλους τραβώντας από τη λεκάνη και τη λαγόνια άκανθα αντί από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Κατά την καθοδήγηση στους κοιλιακούς GHD, δίνουμε εντολή στον αθλητή να εκτείνει απότομα τα πόδια καθώς ανεβαίνει. Η διαφορά είναι προφανής σε όλους τους παρατηρητές όταν ενεργοποιείται ο ορθός μηριαίος. Όσοι έχουν αναγνωρίσει τους κοιλιακούς GHD και άλλους κοιλιακούς με αγκυρωμένα πόδια ως πηγή πόνου στη μέση, φαίνεται να τραβούν πάντα μόνο με τον λαγονοψοΐτη και να μην χρησιμοποιούν ποτέ τον ορθό μηριαίο. Όσοι έχουν αντιμετωπίσει προβλήματα με πόνο στη μέση από κοιλιακούς GHD ή ρωμαϊκής καρέκλας θα βρουν σημαντική ανακούφιση εκπαιδεύοντας τον εαυτό τους να χρησιμοποιεί πλήρως όλους τους καμπτήρες του ισχίου κατά την εκτέλεση των κοιλιακών.

Τρίτον, πολύ συχνά οι κοινότητες που έχουν εκτιμήσει ιδιαίτερα τους κοιλιακούς έχουν συνήθως παραμελήσει την εργασία έκτασης ισχίου. Η σωματική εκπαίδευση του στρατού και της αστυνομίας έχει ιστορικά λατρέψει τους κοιλιακούς. Είναι ένα από τα μέτρα με τα οποία μετράται παραδοσιακά η φυσική κατάσταση της αστυνομίας και του στρατού. Στα περισσότερα από αυτά τα προγράμματα δεν υπάρχουν καθίσματα, άρσεις θανάτου, καλημέρες, άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια, και καμία άσκηση έκτασης πλάτης ή ισχίου. Η οπίσθια αλυσίδα σε αυτές τις κοινότητες συνήθως δεν δέχεται καμία άσκηση εκτός από τρέξιμο ή ίσως burpees. Τι σημαίνει αυτή η ανισορροπία τακτικών ασκήσεων κάμψης ισχίου με λίγη έκταση ισχίου και χωρίς πλήρες εύρος έκτασης ισχίου για τραυματισμό, δεν γνωρίζουμε. Η ανισορροπία δεν μπορεί να είναι καλό πράγμα, ωστόσο. Ανεξάρτητα από αυτό, θεωρούμε τις ασκήσεις έκτασης πλάτης και ισχίου στην GHD απαραίτητες για την υγεία της μέσης πλάτης.

Ξεκινάμε τους αρχάριους στους κοιλιακούς GHD δίνοντας υποστήριξη για να βεβαιωθούμε ότι μπορούν να κατέβουν παράλληλα χωρίς να καταρρεύσουν. (Πέρυσι, και πολύ σύντομα, εκπαιδεύσαμε έναν προπονητή του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ ο οποίος έδινε μεγάλη σημασία στην προπόνηση του κορμού του στην ελβετική μπάλα. Όταν τον βάλαμε στην GHD, έπεσε πίσω από τον ορίζοντα και δεν μπορούσε να σηκωθεί. Έπρεπε να τον τραβήξουμε πίσω στην οριζόντια θέση.) Εάν ο αθλητής μας πάσχει από τόσο αδύναμο κορμό όσο ο προπονητής του Στάνφορντ, τον ξεκινάμε με το AbMat και επανεισάγουμε τους κοιλιακούς GHD σε μεταγενέστερη ημερομηνία — όταν έχει αναπτυχθεί πιο βασική δύναμη.

Επίσης, προειδοποιούμε ενάντια σε ανεξέλεγκτες συνεδρίες στην GHD για τους αρχάριους, ώστε να αποφύγουμε το σύνδρομο "πεπόνι Matt Weaver" που περιγράφηκε παραπάνω. Πρόκειται για μια ισχυρή άσκηση και έχει θέσει εκτός μάχης δεκάδες δυνατούς, πολύ δυνατούς αθλητές για μερικές ημέρες έως μία εβδομάδα.

Σχετικά με τον Συγγραφέα: Ο Greg Glassman είναι ο Ιδρυτής του CrossFit. Πρωτοδημοσιεύτηκε – Οκτ. 2005.